Frauengesundheit – ganzheitlich verstehen und gezielt unterstützen

Frauengesundheit umfasst alle spezifischen körperlichen, hormonellen und zyklischen Prozesse im Körper der Frau und wie diese einen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit, Erholung, Psyche und Wohlbefinden haben. Im Fokus stehen die natürlichen hormonellen Schwankungen und Veränderungen im Laufe des Lebens - vom Menstruationszyklus über Schwangerschaft bis hin zur speziellen Dynamik in den Wechseljahren.  

Dabei steuern primär Östrogen und Progesteron den weiblichen Körper und beeinflussen den Menstruationszyklus, Fruchtbarkeit und Knochengesundheit, aber auch die Psyche und das allgemeine Wohlbefinden. Gerade im natürlichen Zyklus erleben wir zyklische Unterschiede je nach Menstruationsphase, was Leistungsfähigkeit und Regenerationsbedarf beeinflussen kann.  

Die natürlichen Schwankungen verändern sich je nach Lebensphase und zeigen, dass Frauen nicht immer die gleiche Leistungs- oder Belastungsfähigkeit haben:  

1. Pubertät: Viele verschiedene hormonelle Umstellungen und Veränderungen, äußerlich und innerlich.
2. Zyklus: Ein Zusammenspiel von unterschiedlichen Hormonen wie FSH, LH, Östrogen und Progesteron bestimmen den Verlauf des weiblichen Zyklus und beeinflussen Leistungsfähigkeit, Wohlbefinden und Regeneration.
3. Schwangerschaft: Drastische Veränderungen im Hormonspiegel und umfassende körperliche Anpassungen.
4. Wechseljahre: Abnahme der reproduktiven Hormone mit typischen Symptomen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Gewichtszunahme in der Menopause.

Der weibliche Zyklus läuft nach einem monatlichen Rhythmus und steuert den Energiehaushalt, die sportliche Leistungsfähigkeit sowie Kraft, Erholung und Regeneration. Je nach Zyklusphase können die weiblichen Hormone, insbesondere Östrogen und Progesteron, unterschiedliche Anforderungen an Regeneration, Schlaf oder Nährstoffe stellen.. 

Inder ersten Zyklusphase kurbelt Östrogen den Stoffwechsel an, unterstützt den Muskelaufbau und kann uns leistungsstark und energiegeladen fühlen lassen. In der zweiten Zyklushälfte sorgt Progesteron dafür, dass typische Beschwerden wie Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder vermehrtes Hungergefühl auftreten können. 

Wenn du den weiblichen Zyklus verstehst, kannst du Training, Alltag und Ernährung gezielt darauf abstimmen. Dazu gehört ein vertiefter Einblick in: 

1. zyklusbasiertes Training
2. zyklusspezifische Ernährung
3. regenerative Strategien für den weiblichen Zyklus
4. hormonelle Einflüsse je nach Zyklusphase
5. Einfluss von hormoneller Verhütung
6. Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren (Menopause) 

Zyklusbasiertes Training bedeutet, im Einklang mit den weiblichen Hormonen je nach Zyklusphase zu trainieren. Dazu gehört die gezielte Anpassung von Training und Bewegung je nach hormoneller Lage. Ein starres Trainingsprogramm kann an manchen Tagen im Zyklus Überforderung verursachen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Ein zyklusorientiertes Training hingegen berücksichtigt die hormonellen Schwankungen von Östrogen und Progesteron und unterstützt Energielevel, Kraft und Regeneration:  

1. Follikelphase (erste Zyklushälfte): höhere Intensitäten im Training, gezielter Kraftaufbau und neue Trainingsreize.
2. Lutealphase (zweite Zyklushälfte): Fokus auf Technik, moderate Ausdauereinheiten und Regeneration.  
    Ein Training nach Zyklusphase nutzt das Wissen um hormonelle Schwankungen für optimale Anpassungen im Körper -  ein starkes Zeichen für weibliche Gesundheit:
3. Zyklusbasiertes Training
4. Herzfrequenzvariabilität im weiblichen Zyklus
5. Die wichtigsten Hormone für sportliche Leistung und Regeneration 

Eine zyklusbasierte Ernährung berücksichtigt die hormonellen Veränderungen in den verschiedenen Zyklusphasen und zeigt, wie Hormone, Nährstoffe und Regeneration zusammenhängen. Die natürlichen Schwankungen beeinflussen nicht nur Leistungsfähigkeit, Energielevel und Wohlbefinden, sondern auch den individuellen Energiebedarf.

Durch die gezielte Anpassung von Makro- und Mikronährstoffen lässt sich der Energiehaushalt stabilisieren und die körperliche sowie mentale Leistung optimieren. Besonders Erholung und Regeneration gewinnen je nach Zyklusphase eine zentrale Bedeutung, da hormonelle Schwankungen Einfluss auf Energieumsatz, Schlaf und Regeneration haben.

Für ein nachhaltiges Selbstmanagement & Prävention lohnt es sich, den weiblichen Zyklus besser zu verstehen und Ernährung und Erholung je nach Zyklusphase auszurichten. 

Weiterführende Inhalte bieten vertiefte Einblicke in:

• zyklusbasiertes Training
• zyklusbasierte Ernährung
• regenerative Strategien für den weiblichen Zyklus

Eine Schwangerschaft ist eine ganz besondere Phase im Leben der Frau und bringt starke hormonelle Veränderungen und Bedürfnisse mit sich, die sich auf Leistungsfähigkeit, Energie, Ernährung und Regeneration auswirken. Frauengesundheit in dieser Lebensphase bedeutet, den Körper und die Psyche optimal bei Training, Ernährung und Regeneration zu unterstützen. 

Training in und nach der Schwangerschaft sollte sicher und individuell an das jeweilige Trimester angepasst werden. Gezielte Bewegungs- und Kräftigungsübungen unterstützen den Körper während der Schwangerschaft und fördern die Rückbildung nach der Geburt. Wir decken veraltete Richtlinien und Mythen auf und geben evidenzbasierte Tipps für eine gesunde und optimale Versorgung von Mutter und Kind.

Vertiefende Inhalte bieten unter anderem detaillierte Einblicke in:

• Training in der Schwangerschaft
• Training nach der Schwangerschaft
• Ernährungsbedürfnisse
• Regeneration & Selbstmanagement

Rund 60–70 % aller Frauen im gebärfähigen Alter nutzen hormonelle Verhütung, etwa in Form der Pille, des Pflasters, der Hormonspirale oder des Hormonstäbchens. Damit ist hormonelle Verhütung ein zentraler Faktor für die Frauengesundheit, denn sie unterdrückt den natürlichen weiblichen Zyklus und erzeugt ein künstliches Hormonprofil.

Je nach Präparat und individueller Sensibilität können hormonelle Verhütungsmittel Einfluss auf Energie, Regeneration, Wohlbefinden und sportliche Leistungsfähigkeit haben. Besonders für sportlich aktive Frauen kann eine unzureichende Energiezufuhr in Kombination mit hormoneller Verhütung zu RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) oder der Female Athlete Triad führen -  mit Auswirkungen auf Menstruation, Knochengesundheit und Leistungsfähigkeit.

Ein grundlegendes Verständnis der hormonellen Wirkungsweisen ermöglicht es, Training, Ernährung und Regeneration gezielt anzupassen. So können Frauen ihre Leistungsfähigkeit, ihr Wohlbefinden und ihre Gesundheit trotz hormoneller Verhütung optimal unterstützen.

In den Wechseljahren kommt es zu einer altersbedingten Umstellung der Sexualhormone Östrogen und Progesteron, meist zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr. Dies führt zum Ausbleiben der Periode und kann Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Schweißausbrüche und Stimmungsschwankungen hervorrufen. Während manche Frauen die hormonellen Veränderungen stark spüren, nehmen andere sie kaum wahr.

Die abnehmenden Hormone wirken sich sowohl auf die körperliche als auch die mentale Gesundheit aus. Frauen haben in dieser Phase einen unterschiedlichen Bedarf an Training, Ernährung und Regeneration.

Ein besseres Verständnis der hormonellen Dynamik ermöglicht gezielte Strategien, um den Körper in dieser Lebensphase optimal zu unterstützen.

Weiterführende Inhalte bieten vertiefte Einblicke in:

• Training in der Menopause
• Ernährungsstrategien bei hormonellen Veränderungen
• Regeneration und Selbstmanagement für Frauen in dieser Lebensphase

Frauen erleben je nach Lebens- und Zyklusphase unterschiedlich stark körperliche und psychische Beschwerden. Ein Verständnis dieser Symptome ist der erste Schritt um nachhaltig gegenzusteuern und die weibliche Gesundheit zu unterstützen: 

• PMS: Das prämenstruelle Syndrom verursacht Beschwerden wie Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Müdigkeit, Unterleibsschmerzen oder Kopfschmerzen. Mehr als 150 Symptome können vor allem in der zweiten Zyklusphase auftreten. In einer schwereren Form, dem prämenstruellen dysphorischen Syndrom (PMDS), können sogar depressive Verstimmungen und Depressionen auftreten.
• Unterleibsschmerzen: Kurz vor und während der Periode können ziehende Schmerzen im Unterleib oder Krämpfe den Alltag begleiten und Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden einschränken.
• Venenschwäche: Hormone wie Progesteron und Östrogen können die Elastizität der Venenwände beeinflussen und das Gewebe lockern. Das kann die Entstehung von Venenschwäche oder Veneninsuffizienzen beeinflussen.
• Beckenbodenprobleme: Eine Beckenbodenschwäche kann während oder nach der Schwangerschaft, durch zunehmendes Alter oder durch Überlastung beim Sport entstehen. Typische Folgen sind Harninkontinenz, also ungewollter Urinverlust beim Husten, Lachen, Niesen oder beim Sport.
• Rückenschmerzen & Spannung: Verspannungen im oberen und unteren Rücken, sowie im Schulter-Nacken-Bereich, treten oft zyklusbedingt je nach hormoneller Lage auf. 

Wärme ist ein natürliches und effektives Mittel, um Schmerzen bei Frauen zu lindern. Wärmetherapie regt die Durchblutung an, unterstützt den Nährstofftransport und wirkt sich positiv auf unsere Regeneration aus. Besonders bei zyklusbedingten Beschwerden kann Wärme & Bewegung positive Effekte zeigen. Wärme entspannt verkrampfte Muskeln und Gewebe und kann daher bei Menstruationskrämpfen die Gebärmuttermuskulatur entspannen und Schmerzen reduzieren. 

Neben Wärme bei Schmerzen spielt Bewegung eine zentrale Rolle. Sanfte Dehnübungen, Mobilisation oder myofasziale Techniken, z.B. in Form von Faszientraining mit Rollen oder Bällen, lösen gezielt Verspannungen und fördern die Durchblutung. 

Durch gezielte Selbstanwendung können Frauen ihre Regeneration aktiv unterstützen: Bewegung und Faszienarbeit reduzieren Schmerzen, verbessern die Beweglichkeit und unterstützen die Körperwahrnehmung - besonders relevant für das weibliche Wohlbefinden je nach Zyklusphase.

Bei BLACKROLL verstehen wir Frauengesundheit als ganzheitlichen Ansatz, der Wissen über den weiblichen Körper und den Zyklus mit praktischen Empfehlungen für Bewegung, Regeneration und Ernährung verbindet. Wir möchten Frauen und Männer dabei unterstützen, die besonderen Anforderungen des Menstruationszyklus, hormoneller Schwankungen und der weiblichen Physiologie zu verstehen und daraus individuelle Strategien für Training, Ernährung und Erholung im Alltag abzuleiten.

“Women are not small men”.- (Dr. Stacy Sims): Wir unterstützen die Auffassung, dass es deutlich mehr wissenschaftliche Studien geben sollte, die gezielt auf die weibliche Physiologie abgestimmt sind. Frauengesundheit sollte nicht einfach eine Ableitung allgemeiner Gesundheitsempfehlung basierend auf Männern sein.

Unsere Inhalte basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und evidenzbasierten Methoden: Von zyklusbasierten Training über zyklusorientierte Ernährung bis hin zu Regenerationsstrategien, die an die jeweilige Zyklusphase angepasst sind.

Quellen & Studien

Cabre, H. E., Gould, L. M., Redman, L. M., & Smith-Ryan, A. E. (2024). Effects of the menstrual cycle and hormonal contraceptive use on metabolic outcomes, strength performance, and recovery: A narrative review. Metabolites, 14(7), 347. https://doi.org/10.3390/metabo14070347

Elliott-Sale, K. J., McNulty, K. L., Dolan, E., Swinton, P. A., Ansdell, P., Goodall, S., Thomas, K., & Hicks, K. M. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(10), 1813–1827. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3

Helm, M. M., McGinnis, G. R., & Basu, A. (2021). Impact of nutrition-based interventions on athletic performance during menstrual cycle phases: A review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(12), 6294. https://doi.org/10.3390/ijerph18126294

Kirschbaum, E. M., Fischer, K., Speiser, D., Lautenbach, F., Schwenkreis, F., & Dathan-Stumpf, A. (2025). Prevalence of menstrual dysfunction and hormonal contraceptive use among elite female athletes from different sports in Germany. Sports Medicine - Open, 11(1), 49. https://doi.org/10.1186/s40798-025-00845-6

Redondo-Delgado, P., Blanco-Giménez, P., López-Ortiz, S., García-Chico, C., Vicente-Mampel, J., & Maroto-Izquierdo, S. (2025). Effects of strength training on quality of life in pregnant women: A systematic review. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica, 104(7), 1231–1243. https://doi.org/10.1111/aogs.15122

Jo, J., & Lee, S. H. (2018). Heat therapy for primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis of its effects on pain relief and quality of life. Scientific Reports, 8(1), 16252. https://doi.org/10.1038/s41598-018-34303-z

Liguori, F., Saraiello, E., & Calella, P. (2023). Premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder’s impact on quality of life, and the role of physical activity. Medicina (Kaunas), 59(11), 2044. https://doi.org/10.3390/medicina59112044

Nolan, D., McNulty, K. L., Manninen, M., & Egan, B. (2024). The effect of hormonal contraceptive use on skeletal muscle hypertrophy, power, and strength adaptations to resistance exercise training: A systematic review and multilevel meta-analysis. Sports Medicine, 54(1), 105–125.