Ständige Müdigkeit trotz viel Schlaf – häufigste Gründe und Tipps

Schlafmangel

Die Schlafmedizin empfiehlt Erwachsenen eine nächtliche Schlafdauer von 7 bis 8 Stunden. Schläfst du nachts ausreichend? Dann solltest du herausfinden, ob möglicherweise deine Schlafqualität der Grund dafür ist, dass du den ganzen Tag müde und schlapp bist. Erste Erkenntnisse bringen Wearables oder Schlaftracker, die deinen Schlaf während der Nacht aufzeichnen und deine Schlafphasen ermitteln – und diese sogar auswerten. Während des Schlafes durchläuft der Körper verschiedene Schlafphasen, einschließlich leichtem Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Insbesondere, wenn du in der Tiefschlaf- oder REM-Phase gestört wirst, kann das die Schlafqualität verringern – und dazu führen, dass du dich tagsüber müde fühlst.

Ständiger Stress

Standest du in letzter Zeit viel unter viel Stress? Denn selbst wenn du nachts genug schläfst, kann chronischer Stress dazu führen, dass die Energieressourcen deines Körpers am Tag schnell verbraucht sind. Denn ein hoher Stresspegel erhöht auch den Adrenalinpegel im Körper – und das hat permanente Erschöpfung und Tagesmüdigkeit zur Folge. Integrierst du vorm Schlafengehen feste Rituale wie Entspannungsmethoden (zum Beispiel Yoga oder Meditation, Lesen, Baden oder einen Spaziergang) in deine Abendroutine, kann dein Körper abschalten und Stress bei der Arbeit bleiben.

Unausgewogene Ernährung

Auch eine unausgewogene, nährstoffarme Ernährung kann dazu führen, dass du trotz Schlaf ständig müde bist. Besonders Eisen und die Vitamine B12 und Vitamin D sorgen für einen wachen Geist. Liegt ein Eisenmangel vor, transportiert das Blut zu wenig Sauerstoff ins Gehirn – und die Symptome reichen von Müdigkeit über Schlafstörungen bis hin zu Atemnot. Vitamin B12 hingegen spielt eine wichtige Rolle bei der Blutbildung und damit für den Sauerstoff. Vitamin D stärkt die Muskeln und das Immunsystem. Ein Mangel an all diesen Nährstoffen kann für ein Gefühl der Abgeschlagenheit sorgen.

Eisen und Vitamin B12 findest du unter anderem in Fisch, Rindfleisch, Meeresfrüchten oder Milchprodukten wie Käse, Joghurt und Quark. Bist du Vegetarier oder Veganer, kannst du deinen Eisenbedarf entweder mit Lebensmitteln wie Kichererbsen, Linsen und Nüssen decken. Oder auf Samen wie Kürbiskerne, Lein- und Hanfsamen zurückgreifen. Aber auch Amaranth, Quinoa oder Hirse enthalten jede Menge Eisen.

Vitamin D wird hingegen vom Körper nur über die Sonne aufgenommen. 20 Minuten täglich auf Arme und Gesicht reichen schon, um einen Mangel zu verhindern. Beachte aber, dass die Vitamin D-Bildung durch die Sonne in unseren Breitengraden nur zwischen März und Oktober möglich ist.

Ein Blick auf deine Ernährung kann dir also einen wichtigen Hinweis darauf geben, wie du deine Tagesmüdigkeit in den Griff kriegst.

Mangelnde Bewegung

Erinnerst du dich noch daran, wann du das letzte Mal völlig erschöpft von einer Wanderung oder einem intensiven Sportprogramm ins Bett gefallen bist? Wenn nicht, könnte das der Grund für deine ständige Müdigkeit trotz genügend Schlaf sein. Denn ein inaktiver Lebensstil kann tatsächlich müde machen und dir Energie rauben – auch wenn man eigentlich denken könnte, dass wenig Bewegung einen ausgeruhter fühlen lässt. Regelmäßige körperliche Aktivität hingegen kann helfen, deine Energie zu steigern. Dafür musst du übrigens keine schweißtreibenden Workouts reißen. Es reicht schon, wenn du mehr moderate Bewegung in deinen Alltag einbaust. Und zum Beispiel öfter mal das Auto stehen lässt und den Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad zurücklegst oder deine Erledigungen mit dem Drahtesel machst. Das funktioniert auch, indem du Treppen steigst anstatt den Aufzug oder die Rolltreppe zu nutzen. Oder du einfach mal eine Station früher aus Bus oder Bahn aussteigst, um die restliche Strecke nach Hause oder zur Arbeit zu Fuß zurückzulegen.

Schlechte Schlafhygiene

Auch äußere Faktoren können dazu beitragen, dass du schlecht schläfst – und deshalb am nächsten Tag ständige Müdigkeit verspürst. Zu der Schlafhygiene zählen alle Einflüsse, die deine Schlafumgebung auf dich hat. Also Zimmertemperatur, Licht- und Lärmverhältnisse, aber auch Lattenrost, Matratze und Kissen. Sorge also dafür, dass die Temperatur in deinem Zimmer nicht zu warm oder kalt ist (18 Grad gelten laut Experten als ideal), hereinfallendes Licht durch Jalousie, Plissee oder Vorhang draußen bleibt und du nicht durch Lärm gestört wirst. Halte zudem einen geregelten Schlafrhythmus ein. Gehe also im besten Fall jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehe morgens auch zur gleichen Zeit auf.

Zu einer guten Schlafgewohnheit zählt es übrigens auch, elektronische Geräte nicht mit ins Bett zu nehmen und rechtzeitig vorm Schlafengehen auszuschalten. Denn oftmals halten wir uns trotz Müdigkeit mit diesen Geräten künstlich wach. Smartphone, Tablet und Co. strahlen blaues Licht aus, das dafür sorgt, dass die Produktion des Schlafhormons Melatonin gehemmt wird. Du schläfst dadurch nicht nur später ein, als du vielleicht solltest, sondern dein Nachtschlaf kann dadurch auch schlechter werden. Möglicherweise hast du deshalb mit ständiger Müdigkeit am Tag zu kämpfen.

Eine große Hilfe für besseren Schlaf können auch Kissen und Matratzen sein, die deine Schlafposition optimal unterstützen. Wir empfehlen dir unsere ‘RECOVERY BASE’. Diese Matratze passt sich deiner Körperkontur an und sorgt für optimale Druckentlastung, sodass sie für jeden Körpertypen und jede Art von Schlaf geeignet ist. Und das Nackenkissen ‘RECOVERY PILLOW’ besteht aus einem elastischen Hightech-Memory-Schaum, wodurch es sich an die natürliche Schlafposition anpasst und so Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich vorbeugen kann.

Zu hoher Kaffeekonsum

Es klingt im ersten Moment wie ein Widerspruch: Denn Kaffee gilt zwar als Wachmacher, zu viel davon kann aber tatsächlich auch müde machen. Das liegt daran, dass Koffein gleichzeitig auch die Adenosinkonzentration im Körper anregt. Und Adenosin wiederum macht schläfrig. Hast du also das Gefühl, du könntest den ganzen Tag nur schlafen, teste einfach mal aus, ob du möglicherweise zu viel Kaffee zu dir nimmst. Um den Adenosinspiegel im Körper zu reduzieren, hilft letztendlich nur kalter Entzug: Sobald du mehrere Tage keinen Kaffee konsumierst, löst sich das Problem von alleine wieder, da die Adenosinkonzentration sich reguliert.

Bist du dir unsicher, ob du zu viel trinkst? Experten raten dazu, am Tag nicht mehr als 400 ml Koffein zu sich zu nehmen. Das entspricht etwa 4 Tassen Kaffee. Danach sollte also deinem Energielevel zuliebe Schluss sein. Beachte aber, dass du das Koffein aus anderen Getränken, zum Beispiel Cola, schwarzem Tee oder Energy Drinks, dazu rechnen musst. Nimmst du auch diese Getränke zu dir, verringert sich entsprechend die Menge an Kaffee, die du konsumieren solltest.

Schlechte Luft

Arbeitest du dich so richtig in einen Flow, vergehen schnell mal ein paar Stunden. Das merkst du spätestens dann, wenn dich am Nachmittag die Müdigkeit am Schreibtisch übermannt. Einen möglichen Grund dafür könntest du erkennen, wenn du kurz mal den Raum verlässt und wieder reinkommst. Merkst du, dass die Luft steht und sich verbraucht anfühlt, wird es höchste Zeit zu lüften. Denn unser Gehirn braucht Sauerstoff, um vernünftig zu funktionieren – und das am besten regelmäßig. Stickige Luft wirkt sich hingegen negativ aufs Energielevel aus und du fühlst dich müde und schlapp. Einmal Stoßlüften kann da wahre Wunder bewirken. Sorge also regelmäßig für Frischluft in deinem Arbeitszimmer.

Wintermüdigkeit

Während der langen, kalten Wintermonate kann es ebenfalls vorkommen, dass du am Tag ständige Müdigkeit empfindest, obwohl du viel schläfst. Die Rede ist dann von der sogenannten Wintermüdigkeit, einer Form von saisonaler Depression, die auf den Mangel an natürlichem Sonnenlicht während der dunklen Wintermonate zurückgeführt wird. Da während der Wintermonate die Tageslichtdauer kürzer und die Intensität des Sonnenlichts geringer ist, kann das zu einer gestörten Regulation des zirkadianen Rhythmus führen. Dieser steuert wiederum den Schlaf-Wach-Zyklus und beeinflusst den Hormonhaushalt. Zudem produziert der Körper in den Wintermonaten aufgrund des Lichtmangels zu viel vom Schlafhormon Melatonin – was üblicherweise zu verstärkter Müdigkeit auch am Tag führt.

Medikamenteneinnahme

Liest du dir immer erst den Beipackzettel durch, bevor du ein neues Medikament schluckst? Viele Menschen tun das vermutlich nicht. Deshalb könntest du möglicherweise auch übersehen haben, dass deine Tabletten, Pillen und Co. Stoffe enthalten, die müde machen. Das kommt häufig vor bei Blutdrucksenkern, Arzneimitteln mit Benzodiazepinen als Wirkstoff (werden bei Angst, Erregungs- und Spannungszuständen eingesetzt), Antihistaminika (Allergietabletten), Antiepileptika oder Antidepressiva. Bemerkst du also, dass du den ganzen Tag nur schlafen könntest, wirf einen Blick in den Beipackzettel. Solltest du einen Zusammenhang erkennen, halte aber zunächst unbedingt Rückmeldung mit deinem Arzt und setze Tabletten niemals auf eigene Faust ab.

Schlafstörungen und andere medizinische Ursachen

Auch wenn es sich lohnt, erstmal einen Blick auf seine Schlafhygiene zu legen, können auch medizinische Gründe vorliegen, warum du ständige Müdigkeit trotz viel Schlaf verspürst. Dazu zählen zum Beispiel Schilddrüsenerkrankungen, eine Anämie, das Restless-Legs-Syndrom, Diabetes, Schlafapnoe, Herz-Kreislauf-Störungen, hormonelle Ursachen oder das Fatigue-Syndrom – eine krankhafte Müdigkeit, die Folge von Infektionen oder anderen Krankheiten ist.

Wenn die Müdigkeit über einen Zeitraum von 3 Monaten anhält und du mindestens dreimal pro Woche unter Ein- und Durchschlafproblemen leidest, solltest du einen Arzt aufsuchen, um mögliche zugrunde liegende medizinische Probleme auszuschließen. Stelle dir außerdem die Frage, ob möglicherweise in deiner Familie eine der oben genannten Krankheiten vorliegt und du dadurch ein größeres Risiko hast, auch daran zu erkranken.