Anti-Rundrücken: 7 Übungen für eine aufrechte Haltung
Eine bessere Körperhaltung steigert die Produktivität und das Wohlbefinden. Starte jetzt mit unseren 7 Übungen gegen Rundrücken.
Bei einer aufrechten Körperhaltung geht es um viel mehr als einfach nur gut auszusehen. Deinen Körper ordnungsgemäß zu organisieren, hilft dir dabei Schmerzen vorzubeugen, Energie sowie Produktivität zu erhöhen und nicht zuletzt dein Wohlbefinden zu steigern.
Bevor du die Übungen zur Verbesserung der Haltung ausführst, ist es hilfreich zu verstehen, was eine gute Körperhaltung ausmacht. Lies gerne diesen Beitrag.
Bist du bereit für die Übungen für einen geraden Rücken? Mit einem geraden Rücken meinen wir übrigens nicht, dass du deine natürliche Wölbung deiner Wirbelsäule wegtrainieren sollst. Vielmehr wollen wir die natürliche Beweglichkeit deiner Brustwirbelsäule wiederherstellen. Oft verbessert sich durch diese Übungen die Haltung bereits drastisch.
3-5-mal pro Woche
Führe die Übungen 3-5-mal pro Woche aus.
Deine Übungen für eine aufrechte Körperhaltung:
- Myofasziale Selbstmassage
- Triggern tiefer Spannungspunkte
- Mobilisations- und Dehnübungen
- Übungen zur Aktivierung und Kräftigung
Myofasziale Selbstmassage für eine aufrechte Körperhaltung
Unser erstes Ziel: Verspannungen zu lösen. Diese werden vor allem durch das Nervensystem verursacht. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Faszientraining vor dem Mobilitätstraining zu einer besseren Gelenkflexibilität führt.[1] Verbessere die Mobilität in der Brustwirbelsäule und bearbeite dabei deinen oberen Rücken und die Brustmuskulatur.
Haltung verbessern Übung: Massage des oberen Rückens
Lege dich mit dem Rücken auf die BLACKROLL® oder TWIN, dass sie sich auf Höhe deiner Schulterblätter befindet. Überkreuze deine Arme vor der Brust und lege deine Hände auf den Schultern ab.
Haltung verbessern Übung: Massage der Brustmuskulatur
Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und platziere den BALL 12 auf deinem Brustmuskel. Kreise nun punktuell mit deinem Oberkörper auf der empfindlichsten Stelle auf dem Ball.
Triggern tiefer Spannungspunkte
Das Prinzip ist dasselbe wie bei der myofaszialen Selbstmassage. Durch die kleinere Auflagefläche der Trigger-Tools kannst du Verspannungen aber noch gezielter bearbeiten. Wenn du keinen Trigger zuhause hast, kannst du diese Übung auch auslassen. Sie rundet deine Übungen für eine bessere Körperhaltung jedoch ideal ab.
Aufrechte Körperhaltung Übung: Triggern der Brustmuskulatur
Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und positioniere den TRIGGER auf den Schmerzpunkt deines Brustmuskels. Beginne mit einer Mobilisation, sobald der Schmerz leicht nachlässt.
Mobilisation und Dehnübungen für eine bessere Haltung
Nachdem Verspannungen gelöst sind, verbessere den Bewegungsumfang der Brustwirbelsäule (BWS). Dies kannst du durch verschiedene Mobilisationsübungen erreichen. Um die Haltung zu verbessern, bringst du bei dieser Übung die BWS in die Überstreckung und sorgst für eine bessere Mobilität in der Rotation.
BWS-Überstreckung: Für eine aufrechte Körperhaltung
Lege dich rücklings so auf die BLACKROLL®, an der deine Lendenwirbelsäule in deine Brustwirbelsäule übergeht. Überkreuze die Arme vor der Brust oder lege sie in den Nacken.
Aktivierung und Kräftigung für eine gerade Körperhaltung
Im nächsten Schritt steuern wir die Muskulatur an, die zur Unteraktivität neigt. Dies erreichst du durch eine isolierte Aktivierungsübungen. Im letzten Schritt bringst du den gewonnenen Bewegungsumfang und die aktivierte Muskulatur in ein komplexes Bewegungsmuster. Dadurch stellst du die neuromuskuläre Kontrolle wieder her und förderst eine gesunde Bewegung, sowie eine aufrechte Körperhaltung.
Übung für aufrechte Körperhaltung: Überkopf-Kniebeuge
Stelle dich in einen aufrechten, schulterbreiten Stand mittig auf das MULTI BAND. Greife mit beiden Händen von innen durch die Schlaufen. Strecke deine Arme nach oben aus. Setze dich nach hinten ab und führe eine Kniebeuge aus.
Übung für bessere Körperhaltung: Banded Overhead Press
Fixiere das MULTI BAND vor dir auf Hüfthöhe und greife von innen durch die Schlaufen. Stehe im aufrechten Stand und gehe leicht in die Knie. Spanne Gesäß und Rumpfmuskulatur an.
Im Sitzen ist es schwierig, die Körperhaltung zu korrigieren. Steh auf und bring deine Körperhaltung in die richtige Position.
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