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X-Beine korrigieren: 9 Übungen für gesunde Beine
Du möchtest deine Beinachse stabilisieren und X-Beinen entgegenwirken? Starte jetzt mit unseren 9 Übungen für gesunde Beine.
In dieser Routine machen wir korrigierende Übungen gegen X-Beine. Diese Übungen können insbesondre dann helfen, wenn die Knie bei der Bewegung nach innen kollabieren. Unser Ziel ist es, jene Muskulatur zu lösen, die unser Knie nach innen zieht und jene Muskulatur zu aktivieren, welche unsere Beinachse stabilisiert. Dadurch können wir Schmerzen und Verletzungen vorbeugen.
Dein Training gegen X-Beine
- Myofasziale Selbstmassage, um Verspannungen zu lösen.
- Dehnübungen, um funktionell verkürztes Gewebe auf Länge zu bringen.
- Isolierte Kräftigung der unteraktiven Muskulatur.
- Integrationstechniken, um die neuromuskuläre Kontrolle zu verbessern.
Ideal als tägliche Routine
Diese Übungen bei X-Beinen eignen sich ideal als tägliche Bewegungsroutine.
Mindestens 3x pro Woche
Um Fortschritte zu erzielen, solltest du dieses Übungsprogramm mindestens 3-Mal pro Woche durchführen.
Mache jede Übung behutsam und achte auf eine korrekte Ausführung
X- und O-Beine sind Beinachsenfehlstellungen mit in der Regel genetischer Ursache. Das Problem dabei ist, dass die Fehlbelastung des Kniegelenks zu Schmerzen und zu Arthrose führen kann. Diesen Beschwerden kannst du jedoch durch Muskelaufbau vorbeugen. Nur in schweren Fällen ist eine Operation zur Korrektur der Fehlstellung nötig, meist reicht eine konservative Behandlung aus.
Was tun gegen X-Beine?
Du hast X-Beine? Mit diesen Übungen aus der Routine kannst du deine X-Beine wegtrainieren. Diese Übungen können insbesondere dann helfen, wenn die Knie bei der Bewegung nach innen kollabieren. In der Anatomie spricht man von einer Valgusstellung.
Unser Ziel ist es, jene Muskulatur zu lösen, die unser Knie nach innen zieht und jene Muskulatur zu aktivieren, welche unsere Beinachse stabilisiert. Dadurch können wir Schmerzen und Verletzungen vorbeugen. Mit welchen einfachen Übungen du das ganz einfach machen kannst, zeigt dir unser Master Stefan in folgendem Video.
Halte dir für dieses “Was tun gegen X-Beine" Video einen BALL 08 und ein LOOP BAND bereit. Viel Spaß dabei!
X-Beine welche Muskeln trainieren?
Du fragst dich, welche Muskeln du bei X-Beinen trainieren sollst? Wenn die Knie nach innen zusammenfallen, bedeutet das nichts anderes, als dass das Schienbein (Tibia) sich nach außen dreht, während der Oberschenkel-Knochen (Femur) nach innen gedreht wird. Diese Bewegung wird in der Regel durch Probleme im Bereich des Sprunggelenks oder der Hüfte verursacht, oft auch durch eine Kombination aus beidem.
Es gibt Muskeln, die in diesem Zusammenhang verspannt und funktionell verkürzt sind. Diese sollten mittels Selbstmassage-Techniken gelockert und gedehnt werden.
Die folgenden Muskeln sollten bei X-Beinen gedehnt und gelockert werden:
- TFL (m. tensor fasciae latae)
- Oberschenkel Außenseite (m. vastus lateralis)
- Beugemuskel des Oberschenkels (m. biceps femoris)
- Äußerer Zwillingswadenmuskel (m. gastrocnemius lateralis)
- Kleiner Gesäßmuskel (m. gluteus minimus)
- Adduktoren (m. adductor)
Andere Muskeln neigen dazu, geschwächt zu sein und begünstigen X-Beine. Diese sollten gezielt aktiviert und gestärkt werden.
Die folgenden Muskeln sollten bei X-Beinen aktiviert und gestärkt werden:
- Mittlerer Gesäßmuskel (m. gluteus medius)
- Großer Gesäßmuskel (m. gluteus maximus)
- Hinterer Schienbeinmuskel (m. tibialis posterior)
- Vorderer Schienbeinmuskel (m. tibialis anterior)
X-Beine Übungen zuhause – Selbstmassage & Dehnen
X-Beine Übungen zuhause durchzuführen ist gar nicht so schwer, wenn du dich an ein paar Grundsätze hältst. Zunächst wollen wir die verspannte und verkürzte Muskulatur massieren und dehnen. Dafür brauchst du gar nicht viel Equipment.
Massiere bzw. dehne jede Muskelgruppe für mindestens 60 Sekunden. Roll deine Fitnessmatte aus und fang am besten gleich an.
Lege dich auf den Bauch. Positioniere deine Hüfte auf Höhe deiner Hosentasche auf dem BALL08. Verweile auf dem Punkt.
Konzentriere dich auf die Atmung. Entspanne bewusst deine Muskulatur.
Lege deine Oberschenkelaußenseite auf die BLACKROLL. Stelle das andere Bein vor deinem Körper auf. Stütze dich auf deinen Händen ab. Hebe das Gesäß. Rolle langsam deinen Oberschenkel aus. Drehe dich beim Ausrollen zu beiden Seiten um noch mehr Anteile deines Oberschenkels zu bearbeiten.
Starte in Bauchlage. Stütze dich auf den Unterarmen ab. Winkle ein Kniegelenk um 90 Grad an. Platziere die BLACKROLL unter deinem Oberschenkel. Rolle langsam seitlich deinen Oberschenkel von der Hüfte bis zum Knie aus.
Winkel im Sitzen ein Bein an. Platziere die Wade des gestreckten Beins auf dem BALL 08. Stütze dich mit den Armen hinter deinem Körper ab. Suche nach einem Schmerzpunkt. Verharre in dieser Position. Variiere die Position des Balls. Sobald der Schmerz nachlässt, beuge und strecke dein Fußgelenk.
Starte in einer aufrechten Sitzposition. Lege das LOOP BAND um deinen Fuß. Halte das andere Ende des Bandes fest. Lege dich auf deinen Rücken. Hebe das Bein mit dem Band aktiv an. Lasse es über das gestreckte Bein Richtung Boden absinken. Durch Erhöhung des Zugs auf das Band kannst du die Dehnung noch einmal intensivieren. Um die Mobilisierung zu erhöhen, kannst du das Bein in der Endposition leicht kreisen oder das Knie leicht beugen und wieder strecken.
Stelle dich in Schrittstellung vor eine Wand. Stütze dich mit den Händen ab. Verlagere dein Körpergewicht auf das vordere Bein. Achte darauf, dass die gesamte Sohle des hinteren Fußes komplett auf dem Boden aufsetzt. Das Knie-Gelenk ist gestreckt. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit in deinen Waden.
Starte im Vierfüßlerstand. Schiebe deine Knie und Unterschenkel weiter auseinander. Schiebe die Hüfte nach hinten. Halte diese Position.
X-Beine korrigieren Übungen - Kräftigung
Nachdem wir die Muskulatur gelockert und gedehnt haben wollen wir gezielt, abgeschwächte Muskeln kräftigen. Unser Ziel ist es, die Beinachsen zu stabilisieren und die Belastungen auf den Außenmeniskus zu verringern.
Für diese Übungen, um deine X-Beine zu korrigieren und die bestimmten Muskeln zu trainieren benötigst du ausschließlich unser LOOP BAND:
Lege in Seitenlage das LOOP BAND um die Knie. Winkel die Knie leicht an. Bewege das obere Knie nach oben. Komm zurück in die Ausgangslage. Die Füße berühren sich während der gesamten Übung. Mit dem Oberkörper kannst du dich bequem ablegen. Achte darauf, dass du bei der Übung nicht im Oberkörper rotierst.
Lege das LOOP BAND in sitzender Position um die Füße. Winkel ein Bein an. Halte das andere Bein gestreckt. Bewege den Fuß des gebeugten Beines auf und ab.
Lege in Rückenlage das LOOP BAND um die Knie. Stelle deine Beine auf. Hebe das Becken langsam. Deine Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie. Bewege dich zurück in die Ausgangsposition.
Lege das LOOP BAND in schulterbreitem Stand um die Oberschenkel. Beuge die Knie. Deine Oberschenkel stehen parallel zum Boden. Drücke die Knie während der Ausführung nach außen. Bewege dich in die Ausgangsposition zurück.
Die Korrektur von X-Beinen erfordert Geduld, Engagement und die richtigen Übungen. Das Training zuhause kann eine effektive Methode sein, um die Muskeln um deine Knie herum zu stärken und die Faszien zu dehnen, um die Beinausrichtung zu verbessern. Denke jedoch daran, dass die Ergebnisse variieren können und es wichtig ist, die Übungen korrekt auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Mit der richtigen Herangehensweise und ein bisschen Geduld kannst du Fortschritte bei der Korrektur deiner X-Beine erzielen und bald von einer verbesserten Haltung profitieren. Starte am besten gleich noch heute.
Wie lange dauert es X-Beine weg zu trainieren?
Kann man X-Beine wegtrainieren? Wie lange dauert es X-Beine weg zu trainieren? Diese Fragen beschäftigen viele Menschen, die mit dem Problem der X- Beine konfrontiert sind. X- Beine, auch als "Bowlegs" bekannt, sind eine orthopädische Anomalie, bei der die Beine in Form eines X verlaufen. Dies kann nicht nur ästhetisch störend sein, sondern auch gesundheitliche Auswirkungen haben.
Das Problem der X-Beine
X- Beine sind eine anatomische Abweichung, bei der die Knie nach innen geneigt sind. Dies führt zu einem X-förmigen Erscheinungsbild der Beine. Die Ursachen von X- Beinen können genetisch bedingt sein oder auch durch verspannte oder verkürzte Muskeln oder Faszien entstehen.
Eine häufig gestellte Frage ist, ob X- Beine durch Training korrigiert werden können. Die Antwort ist komplex, da es von verschiedenen Faktoren abhängt.
Training kann dazu beitragen, die Muskeln und die Ausrichtung der Beine zu verbessern, aber es kann nicht immer die zugrunde liegende anatomische Abweichung vollständig korrigieren. Es ist wichtig zu wissen, dass die Wirksamkeit des Trainings von Fall zu Fall variieren kann. Es gibt jedoch bestimmte Übungen, die helfen können, die Muskeln um die Knie herum zu stärken und die Ausrichtung der Beine zu verbessern.
Um Fortschritte bei der Korrektur von X- Beinen zu erzielen, ist Kontinuität entscheidend. Es ist wichtig, die Übungen regelmäßig durchzuführen und geduldig zu sein. Die Dauer hängt von der Schwere der X- Beine ab, und es kann schonmal Wochen bis Monate dauern, um signifikante Verbesserungen zu sehen.
Beinachse korrigieren - Übungen
Gezieltes Beinachsentraining ist eine effektive Methode, um X-Beinen vorzubeugen und Gelenke zu schonen. In diesem Video zeigt dir Master Trainer Stefan ein Beispiel für stabilisierende Übungen, um deine Beinachsen zu korrigieren. Beginne am besten heute, um etwas für deine Knie Gesundheit zu tun.
Wichtig zu wissen ist, dass die Korrektur der Beinachse, welche eine anatomische Ursache hat, professionelle medizinische Beratung von einem Arzt oder Physiotherapeuten erfordern kann. Wenn du denkst, dass du eine Fehlstellung der Beinachse hast, solltest du dich an einen Orthopäden oder Physiotherapeut wenden, um eine genaue Diagnose und geeignete Empfehlungen zu erhalten.
Fazit X-Beine Übungen
Die vorgestellte Routine zur Vorbeugung und Korrektur von X-Beinen bietet eine umfassende Methode, um dieses häufige orthopädische Problem anzugehen. Durch gezielte Übungen zur Lockerung und Dehnung der Muskulatur sowie zur Aktivierung und Stärkung bestimmter Muskelgruppen kann die Beinausrichtung verbessert werden. Diese Maßnahmen können nicht nur dazu beitragen, Knieschmerzen und Verletzungen vorzubeugen, sondern auch die allgemeine Gesundheit der Beine fördern.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit dieser Übungen von Fall zu Fall variieren kann, abhängig von der Schwere der X-Beine und den individuellen Ursachen. Kontinuität und Geduld sind entscheidend, um Fortschritte zu erzielen und möglichen Folgen von Kniegelenksarthrose vorzubeugen. Darüber hinaus ist es ratsam, bei schwerwiegenden Fällen oder anhaltenden Beschwerden professionelle medizinische Hilfe in Betracht zu ziehen.
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