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Faszienketten stärken und trainieren: So geht's
Sie verbinden den Körper von Kopf bis Fuß, von Hüfte zu Nacken oder von Arm zu Hand. Die Rede ist von myofaszialen Ketten oder auch kurz Faszienketten. “Myofaszial” bedeutet zu Deutsch auch Muskelfaszien.
Die Beschreibung betrifft die Faszien Anteile, die in direkter Verbindung mit den Muskeln stehen. Myofasziale Zugbahnen sind demnach die Muskelfaszien-Ketten, die sich durch unser gesamtes Körper-System ziehen und alles mit allem verbinden. Wenn wir verstehen, wie diese Zugbahnen zusammenarbeiten, können wir unsere Bewegungsmuster, Körperwahrnehmung, Stabilität der Gelenke und Kraft verbessern.
Muskelfaszien-Ketten können uns auch helfen, ein Verständnis für Schmerzen und strukturelle Schwächen zu erlangen.
In diesem Beitrag erfährst du welche Potentiale sich daraus für Training, Therapie und gegen Schmerzen ergeben, sowie alles was du zum Thema Muskelfaszien-Ketten wissen solltest.
Warum du bei Bewegung immer Muskelfaszien-Ketten statt einzelner Muskeln betrachten solltest
Wenn du deine Fußsohlen aktivierst, kann das bis in den Schädelbereich hineinwirken. Diese myofaszialen Verbindungen von weit entfernten Muskelpartien vollzieht sich über sogenannten Leitbahnen in den Faszien und über Muskelschlingen bzw. Muskelfaszien-Ketten. Informationen werden im Körper vorwiegend über elektrische Impulse und durch die Nerven in den Faszien weitergeleitet.
Diese neuen Erkenntnisse über funktionelle anatomische Zusammenhänge ermöglichen neue Trainingsprinzipien und auch neue Arten der Behandlung in der Therapie von Muskelschmerzen. Beim Training belastest du also nicht mehr einzelne Muskeln isoliert, sondern du trainierst sie am besten in ihrer Funktion in der gesamten Kette. Kurzum: Du trainierst Bewegungen und nicht ausschließlich den Bizeps oder Trizeps.
Hintergrund – Bauprinzip der Tensegrität
Tensegrität setzt sich aus den beiden englischen Begriffen „tension” (Spannung) und „integrity” (Ganzheit, Einheit) zusammen. Es handelt sich dabei um ein recht neues Konzept.
Der Ansatz besteht darin, die menschliche Anatomie und der Aufbau des Körpers als sogenanntes Tensegritätssystem zu sehen, das uns sowohl stabil wie beweglich hält. Das gelingt aufgrund der faszialen Strukturen, die über Zugspannung die festen Partien dieses Bauprinzips, die Knochen, miteinander verbinden und gleichzeitig auch auf Distanz halten. Ein
Beispiel: Bewegst du nur einen Muskel wie den kleinen Finger, so wird die Bewegung weitergegeben über den Unterarm, in den Oberarm und bisweilen sogar bis in die Schädelbasis.
Diese neue Perspektive auf den menschlichen Körper wurde von Thomas W. Myers entwickelt. Sein Buch "Anatomy Trains", das in deutscher Sprache in der 4. Auflage vorliegt beschreibt diese Zusammenhänge im Detail.
Der Inhalt des Buches beschreibt die Muskel-Faszien-Ketten als sogenannte "Anatomy Trains", also myofasziale Zugbahnen. Tom Myers spricht von 12 dieser Faszienketten. Wir wollen nachfolgend auf die Wichtigsten eingehen.
Welche Muskelfaszien-Ketten gibt es?
Die vordere oberflächliche Muskelfaszien-Kette verläuft von den Zehen über Schienbein und Oberschenkelvorderseite und setzt am Beckenkamm an. An dieser Stelle ist die Linie strukturell unterbrochen. Weiter über das Schambein, den Bauch und die Rippen zum Brustbein und Schlüsselbein entlang des Kopfwender-Muskels und setzt hinter den Ohren am Schädel an.
Zusammen mit der hinteren Faszienkette sorgt sie für eine aufrechte Haltung. In der Bewegung ist die vordere Muskelfaszien-Kette für die Rumpfbeuge und Streckung der Knie zuständig. Wenn du viel sitzt, verharrt der Rumpf meist lange in einer etwas nach vorne geneigter Position. Tun wir das über mehrere Stunden am Tag, ohne einen Ausgleich zu schaffen, verformt sich die Muskelfaszie auf der Körpervorderseite.
Umgangssprachlich sprechen wir von einer Verkürzung. Die Folge ist ein Spannungsungleichgewicht zwischen vorderer und hinterer Muskelfaszien-Kette. Die hintere Faszienkette muss die erhöhte Spannung, die die vordere Kette verursacht, ausgleichen.
Die Folgen sind Rückenschmerzen. Für die Praxis bedeutet das, dass du die Ursachen für Schmerzen im Bereich des Rückens in erster Linie auf deiner Körpervorderseite suchen solltest.
Die hintere Muskelfaszien-Kette zieht von den Zehengrundgelenken über die Plantarfaszie in der Fußsohle die rückwärtige Beinseite und den Rückenstreckern hoch über die Schädeldecke und endet in den Augenbrauen.
Es hängen also Fußsohle, inklusive, Achillessehne, Wadenmuskulatur, der rückwärtige Oberschenkmuskel, die langen Rückenstrecker und die bindegewebige Platte des Schädels in der Funktion zusammen. Diese hintere Kette dient hauptsächlich der Streckung und einer aufrechten Haltung.
Klagst du öfter über Kopfschmerzen im Bereich deiner Stirn? Dann könnte deine hintere Kette der Ausgangspunkt sein.
Die spiralen Muskelfaszien-Ketten verlaufen wie eine Doppelhelix um den Körper herum. Sie verbinden die jeweiligen Schädelseiten über den oberen Rücken mit der gegenüberliegenden Schulter und laufen um den Brustkorb herum.
Sie kreuzen sich etwa auf Bauchnabelhöhe und ziehen weiter rechts und links an den Bein-Außenseiten zur Fußinnenseite. Von hieraus ziehen sie über die Rückseite des Rumpfes wieder an die Schädelbasis. Diese spiraligen Ketten sind für Rotationen zuständig. Ihre Aufgabe ist zudem, dich in allen Haltungen gleichgewichtig stabil zu halten.
Neigst du zu Hüft- oder Schulterbeschwerden? Vielleicht findest du die Lösung, indem du dich verstärkt um die spiralförmigen Ketten kümmerst.
Die seitlichen Muskelfaszien-Ketten ziehen von der mittleren Fußaußenseite über die jeweilige Außenseite der Beine und des Rumpfes unter den Schultern hindurch bis zu den Ohren. Ihre Aufgabe ist die Haltungsbalance nach vorn und hinten und zu den Seiten. Auch das Abspreizen der Beine gehört dazu.
Diese lateralen Ketten ziehen von der Fußsohle seitlich am Körper bis nach oben zu den Schädelknochen. Sie gleichen die Körpervorder- und die Rückseite aus. Oft sind wir im Alltag einseitig tätig, auch beim Sport, wenn du als Rechts- oder Linkshänder meist die eine Seite aktiver einsetzt als die andere – gilt natürlich auch für die Beine.
Unsere Muskelfaszien verformen sich und es kommt zu strukturellen Ungleichgewichten zwischen der rechten und linken Seite. In den Flanken befindet sich zudem die Atemhilfsmuskulatur.
Wenn du deine lateralen Muskel-Fazienketten trainierst, kannst du also deine Vitalkapazität (Kenngröße für die Lungenfunktion) verbessern - Besonders interessant für alle Ausdauersportler.
Die tiefe vordere Muskelfaszien-Kette zieht von den Unterseiten der Zehen, die tiefe Wadenmuskulatur entlang über die Oberschenkelinnenseite zu den tiefen Gesäßmuskeln und verbindet über die Hüftbeuger-Muskulatur den Unterkörper mit dem Oberkörper.
Im Bereich des Rumpfes schließt sie den Beckenboden, die tiefe Rumpfmuskulatur, das Zwerchfell und die tiefe Brustkorbmuskulatur ein.
Schließlich setzt sie über die seitlichen und vorderen Halsmuskeln am Hinterkopf sowie an der Kiefermuskulatur an. Die tiefe vordere Muskelfaszien-Kette hat eine stabilisierende Funktion und sorgt für Ausgeglichenheit zwischen den anderen Ketten.
Sie ist bei jeder Bewegung und Körperposition mitbeteiligt. Häufig sind die Muskeln der tiefen vorderen Kette in unserer vorwiegend sitzend und dauerhaft gestressten Gesellschaft verspannt. Die tiefe vordere Zugbahn ist demnach die Wurzel vieler chronischer Schmerzsyndrome.
Die Armketten gibt es sowohl an der Körpervorder- wie auch an der Körperrückseite. Sie verlaufen sowohl oberflächlich als auch entlang der tieferen Muskulatur. Alle Armketten gehen nahtlos in andere Ketten über.
Viele Alltagsaktivitäten wirken demnach über die Armketten auf den restlichen Körper. Besonders die vordere Armkette ist häufig aufgrund stark nach vorne eingedrehter Schultern (z.B. vor dem PC) verspannt und sollte deshalb regelmäßig durch Ausgleichsbewegungen auf Länge gebracht werden
Wie können die funktionellen Muskelketten trainiert werden?
Grundsätzlich, indem du immer ganze Ketten in dein Training miteinbeziehst und Muskeln nicht mehr nur isoliert betrachtest. Im Yoga zum Beispiel gibt es viele Stellungen, in denen gesamte Faszienketten auf Länge gebracht werden.
Als besonders vielversprechend hat sich sogenanntes Muskellängentraining herausgestellt. Der Muskel wird in der Länge gekräftigt und Faszien werden geschmeidiger. Wir schaffen eine natürliche Balance im Körper. Mit regelmäßigem Muskellängentraining hältst du deine Muskelfaszien-Ketten flexibel und funktional.
Hintergrund: Im normalen Alltag und durch bestimmte Dysbalancen wie etwa, wenn du lange sitzt, verfilzen die eigentlich so geschmeidigen Faszien und die Funktion der Muskeln wird eingeschränkt.
Auch wenn du dich einer myofaszialen Selbstmassage mit der Faszienrolle unterziehst, solltest du die besagten Zugbahnen miteinbeziehen. Wie du gelernt hast, können die Ursache von Schmerzen an ganz anderen Stellen liegen, als an der, an der sie zu spüren sind.
Für dein Faszientraining bedeutet das, dass du deine Strukturen mit den verschieden Massage-Tools möglichst ganzheitlich bearbeiten solltest. Wende die Selbstmassagetools also entlang möglichst vieler Muskelfaszien einer Kette an und integriere alle Zugbahnen. Somit trainiest du die Geschmeidigkeit und Flexibilität deines Körpers ganzhheitlich.
Was bringt es dir, ganze Muskelschlingen zu trainieren?
- Eine bessere Beweglichkeit & Mobilität
- Eine höhere Balance, denn du korrigierst Dysbalancen
- Weniger Verspannungen, Verklebungen und Triggerpunkte
- Geschmeidigeres Körpergefühl und bessere Lebensqualität
- Verbesserte Reizaufnahme und Reizverarbeitung (Körperwahrnehmung)
- Funktionell effizientere Bewegung
- Reduziertes psycho-emotionales Stressgefühl (Entspannung)
- Weniger Beschwerden, die ihren Ursprung im Muskel-Fasziensystem haben.
- Verbesserung der Regeneration
- Vorbeugen von Verletzungen
Übungen für deine wichtigsten Muskelfaszien-Ketten
Du möchtest deine Muskel-Faszienketten ganzheitlich trainieren? Versuche es doch mal mit diesen kurzen Muskellängentraining Routinen für zwischendurch. Stelle durch aktive Beweglichkeitsübungen die natürlichen Spannungsverhältnisse in deinem Körper her, beuge Schmerzen vor und fühle dich wohler in deinem Körper. Kurz, einfach und sehr effektiv.
Indem du regelmäßig dein Faszientraining durchführst, kannst du Verspannungen lösen, Verletzungen vermeiden und dich insgesamt entspannter und beweglicher fühlen. Durch regelmäßiges Faszientraining kannst du nicht nur körperliche Beschwerden lindern, sondern auch dein Verständnis für deine eigenen faszialen Ketten und deren Zusammenhänge vertiefen.
Durch das regelmäßige Training und gezielte Dehnen der Faszienketten kannst du nicht nur körperliche Beschwerden lindern, sondern auch dein Verständnis für deine eigenen faszialen Ketten und deren Zusammenhänge vertiefen - eine Erkenntnis, die sich in der wachsenden Beliebtheit von Faszienrollen und -auflagen widerspiegelt.
Die wachsende Kenntnis über die komplexen Verbindungen und Zusammenhänge der Faszienketten hat dazu geführt, dass immer mehr Menschen Faszienrollen und -auflagen verwenden, um ihre körperliche Fitness und Flexibilität zu verbessern. Die steigende Nachfrage nach Faszienprodukten hat dazu geführt, dass immer mehr Menschen auf spezielle Bücher zurückgreifen, die ihnen Anleitungen und Übungsvorschläge bieten, um ihre körperliche Fitness und Flexibilität weiter zu verbessern.
Für Menschen, die ihre Faszienketten intensiv trainieren möchten, kann es hilfreich sein, auf spezielle Bücher zurückzugreifen, die ihnen Anleitungen und Übungsvorschläge bieten, um ihre körperliche Fitness und Flexibilität weiter zu verbessern; außerdem könnten sie in Kontakt mit professionellen Trainer:innen treten, die ihnen individuell angepasste Trainingspläne erstellen können.
Muskellängentraining für deine Muskelfaszien-Ketten
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