Optimales Mindset für Erfolg: Mentale Gesundheit, Strategien für Niederlagen und mehr

Das richtige Mindset im Sport und der erfolgreiche Umgang mit Niederlagen sind entscheidend für unsere Wettkampfvorbereitung. Besonders bei Großereignissen, mit der eine mediale Begleitung und großer Leistungsdruck einhergeht, ist die psychische Belastung oft sehr groß. In Teamsportarten wie Handball, Fußball oder Volleyball spielt nicht nur die körperliche, sondern auch die mentale Höchstform eine zentrale Rolle. Neben einer technischen und taktischen Finesse, bedarf es einer klaren gemeinsamen Zieldefinition, Kommunikation und Vision. Wie du das richtige Mindset für dich persönlich oder im Team findest und dir geeignete mentale Strategien zurechtlegst, erfährst du in diesem Artikel.

Nicht nur im sportlichen Kontext, sondern auch im beruflichen und persönlichen Umfeld, sind Bewältigungsstrategien für unsere mentale Gesundheit und unseren Mindset enorm wichtig. Denn wie wir mit Stress und Niederlagen umgehen, kann maßgeblich unsere Gesundheit und unseren langfristigen (sportlichen) Erfolg bestimmen.

Stress kann sich sowohl psychisch als auch physisch manifestieren und zu Muskelverspannungen, Schlafstörungen, Angst, Nervosität oder Selbstzweifel führen. Unsere mentale Gesundheit wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, wie genetische Veranlagung, individuelle Umweltbedingungen und eine responsive Bedürfniswahrnehmung. Durch regelmäßige Reflektion und ein geeignetes Emotionsmanagement bauen wir Selbstbewusstsein, Selbstakzeptanz und Resilienz auf. Das erlaubt uns wiederrum besser mit Druck, Erwartungen und Stress umzugehen und mehr Konzentration und Fokus im alltäglichen Leben und im Wettkampf zu entwickeln.

Um das persönliche Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit zu steigern, können wir verschiedene Bewältigungsstrategien für diverse Szenarien entwickeln. Die Entwicklung von Strategien für Best Case-, Normal Case-, und Worst Case-Szenarien bietet eine „innere Blaupause“, also ein Gefühl von innerem Frieden und Freiheit. Ein bewusster Ansatz für jedes Szenario eine Strategie oder einen Alternativplan zu entwickeln, erzeugt innere Sicherheit und einen besseren Zugriff auf unsere körperlichen und mentalen Fähigkeiten.

Stellen wir uns unser Best-Case Szenario vor, also das bestmögliche Resultat in einer gewissen Situation, wie z.B. einen Sieg, so pflegen wir unser Selbstbewusstsein und Verbesserungspotential. Strategien können darin bestehen unsere Erfolge zu analysieren, Muster zu identifizieren und diese in unser tägliches Training mitaufnehmen.

Normal-Case Szenarien sind Situationen, in denen wir weder besonders positive noch besonders negative Outcomes erwarten. Hier sollten wir die Situation zunächst sachlich und realistisch bewerten, um unser Verbesserungspotential besser auszuschöpfen. Wir fragen uns: „Was ist gut gelaufen?“ und „Was ist schlecht gelaufen?“.

Worst-Case Szenarien, die durch Niederschläge oder unerwartete Rückschläge geprägt sind, sind oft am schwierigsten zu bewältigen. Dabei ist der Umgang mit Niederlagen besonders wichtig und lehrreich. Wir müssen versuchen, das Scheitern zu verstehen, um aus unseren Fehlern zu lernen und die Situation konstruktiv bewerten zu können.

Was passiert, wenn kein Alternativplan zur Verfügung steht, haben wir bei der Niederlage beim Fußballspiel zwischen Deutschland und Brasilien beobachtet. Die brasilianische Mannschaft war so siegessicher, dass kein Alternativplan zur Verfügung stand. Dies führte zu einer Art Blackout, in dem sie unvorbereitet und kopflos die entscheidenden Tore kassierten. Dies unterstreicht die Wichtigkeit, auch in vermeintlich siegessicheren Situationen vorbereitet zu sein, nämlich für jeden möglichen Case das Szenario einmal durchdacht zu haben, um unerwartete Wendungen erfolgreich zu bewältigen.

Es ist also enorm wichtig, das eigene Stressniveau durch gut zugängliche Strategien und Ressourcen zu regulieren, um optimal Leistung zu erbringen. Sind wir uns zu siegessicher, oder haben keinen Selbstvertrauen oder sogar Angst, kann die sogenannte Polyvagal-Theorie greifen. Diese beleuchtet vor allem den dauerhaften Stress und Schocksituationen, die zu einer Art „Blackout“ oder Schockstarre führen kann, wenn wir uns keine geeigneten Coping-Mechanismen vorher zurechtgelegt haben.

Wenn wir mit Niederlagen konfrontiert sind, ist unser Mindset entscheidend: Nehme ich das Ereignis als eine Bedrohung war, oder als eine Herausforderung? Fühlen wir uns bedroht, entwickeln wir Angstzustände. Angst äußert sich unter anderem körperlich durch Pulsbeschleunigung, einen hohen Muskeltonus, vermehrte Verletzungsanfälligkeit, oder dem Verlust von Konzentration und Feinmotorik. Eine Herausforderung hingegen fördert unsere Neugier, kann Freude und Spaß bereiten und motivieren, ein Ziel zu erreichen.

Mit dem richtigen Mindset können wir ursprünglich bedrohliche Szenarien auch als positive Herausforderungen wahrnehmen. Das bedeutet, dass wir auch mal unsere Komfortzone und vertraute Routinen verlassen müssen. Ziel ist es, das Worst-Case Szenario Denken in das Best Case Szenario Denken umzuwandeln. Dazu müssen wir uns unserer Ängste bewusstwerden, um möglichen Gedankenspiralen zu entkommen. Treten im Zuge der neuen Herausforderung, Schwierigkeiten oder Probleme auf, besinnen wir uns wieder auf das Best Case Szenario.

Fight, Flight or Freeze: Je nach Charakter kann die Reaktion in Krisensituationen anders ausfallen. Die Kampf-oder-Flucht Reaktion beschreibt die Theorie, dass wir uns psychisch und physisch unterschiedlich an Gefahrensituationen anpassen. Wenn wir Gefahr wahrnehmen, wird in wenigen Sekunden unser Überlebensinstinkt aktiviert. Es kommt zu einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol und unser Puls, die Atemfrequenz und der Blutdruck steigen. Überflüssige Systeme werden heruntergefahren, und der Körper macht sich entweder zur Flucht oder zum Kampf bereit. Bei manchen Individuen setzt aber auch die Starre ein („Freeze“), bei der man weder flüchtet noch kämpft. Die Schockstarre lässt sich auch oft bei Tieren beobachten, die sich in Gefahrensituationen totstellen, um Bedrohungen zu entkommen.

Die Reaktion und Anpassung in Krisensituationen können also sehr unterschiedlich ausfallen. Wenn du eher der Typ Mensch bist, der in Problemsituationen mit Konfrontation reagiert, dann mache bewusst einen Schritt zurück und reflektiere zuerst die Situation. Wenn du ein Fluchtmensch bist, dann versuche nicht direkt davonzulaufen, sondern stelle dich der Situation. Wenn du dazu neigst, in Angststarre zu verfallen, dann konzentriere dich auf Regulationstechniken wie eine ruhige Atmung und positive Visualisierungen. Wenn du es gerade im Team schaffst in herausfordernden Situationen ruhig und kontrolliert zu bleiben, dann hilf deinen Kolleg:innen mit dem Zugang zu geeigneten mentalen Strategien, um sich besser Herausforderungen zu stellen.

Gerade in einem Sport-Team kann es spielentscheidend sein, den passenden Charakter für Krisensituationen als Teamlead zu ernennen. Diese Person ist besonders gut dazu in der Lage, in dieser Situation angemessen zu reagieren. Das kann ganz unterschiedlich ausfallen: ruhig bleiben oder etwas aggressiver das Team mitzureißen beispielsweise.

Bei der individuellen oder gemeinsamen Zielsetzung im Teamsport, unterscheiden wir zwischen Ergebniszielen und Handlungszielen. Das Ergebnisziel bezieht sich auf ein optimales Resultat im Wettkampf oder im Spiel, wie einen Sieg für die Mannschaft. Das sind Ziele, die stark von äußeren Einflüssen abhängen, wie von unserem Gegner oder Wetter, und die wir oft selbst nicht beeinflussen können. Ein Ergebnisziel mag zwar motivierend sein, kann aber bei einer ausbleibenden Erfüllung, ein großes Gefühl von Niederlage und Beschämung hervorrufen.

Ein Handlungsziel hingegen hilft uns, fokussiert zu bleiben und uns aufs Hier und Jetzt zu konzentrieren. Dabei geht es vor allem darum, sich Schritt für Schritt aufs Geschehen zu fokussieren und sich selbst auch kleinere Ziele im Rahmen eines Wettkampfs zu setzen. Auch wenn du dein Ergebnisziel nicht erreicht hast („Sieg“), kannst du trotzdem noch dein Handlungsziel erreichen („Ich habe mein Bestes gegeben“). Setzt du dir konkrete Handlungsziele, kannst du auch leichter unter Druck Leistung abrufen und entwickelst eine höhere Anpassungsfähigkeit. Hab Spaß an der Herausforderung und bewerte deine Leistung nicht nach Ergebniszielen, sondern nach Handlungszielen.

Gerade im intensiven Wettkampfsport und bei vollen Spielplänen ist die Regeneration und Entspannung unerlässlich, um schnell wieder Leistung bringen zu können. Ziel sollte es sein, eine optimale Balance zwischen Spannung und Entspannung zu finden. Das geht vor allem über Regenerationstechniken, die sowohl auf eine psychische als auch eine physische Erholung abzielen. Faszientraining, Atemtechniken und Ausgleichsübungen können dir dabei helfen, neue mentale und körperliche Energie zu tanken. Schlaf, Ernährung und leichte Bewegung dürfen an trainingsfreien Tagen ebenfalls nicht vernachlässigt werden. Neben der individuellen Ruhe und Erholung, können auch Regenerationseinheiten im Team wichtig sein, um das Selbstbewusstsein zu stärken, den Teamzusammenhalt zu fördern und um den Umgang mit Druck und Herausforderungen gemeinsam zu meistern.

Jede Situation, ob Sieg oder Niederlage, ist mit Emotionen verknüpft. Dabei ist es wichtig, dass wir unsere Emotionen so akzeptieren wie sie sind und als Ansporn nutzen, gewisse Situationen und Herausforderungen zu bewältigen. Loslassen ist ein aktiver und essenzieller Prozess, der eine emotionale und kognitive Komponente beinhaltet. Wir brauchen Zeit, diese Emotionen zu verarbeiten. Anstatt, dass wir Angst und Wut unterdrücken, sollten wir durch ein gutes Emotionsmanagement Zeit und Raum schaffen, um potenzielle Niederlagen zu verarbeiten. Wie wir mit Niederlagen oder Verlusten umgehen, ist dabei höchst individuell. Ein erfolgreiches Emotionsmanagement kann durch unterschiedliche Faktoren geprägt sein: Psychotherapie, regelmäßiges mentales Training, genügend Zeit für Ruhe und Entspannung, oder die Offenheit, mit anderen Menschen über unsere Emotionen zu reden. Im Fokus steht, dass wir uns mit unseren Gefühlen beschäftigen, und diese nicht verdrängen. Auf kognitiver Seite hilft eine knallharte Fehleranalyse mit dem Zusatz, sich selbst oder im Team konstruktives Feedback zu geben, so dass Veränderung beim nächsten Mal möglich ist.

Wichtig ist, dass wir uns unserer Selbst bewusst werden. Unsere Stärken und Schwächen kennen und wissen, wie wir in schwierigen Situationen reagieren wollen und was wir brauchen, was uns guttut, um uns von intensiven Gefühlen wieder zu erholen und diese gut zu verarbeiten. Verpassen wir die Chance, das Geschehen loszulassen, kann eine ähnliche Situation in der Zukunft zum Trigger werden und alte, unverarbeitete Emotionen wieder hervorrufen.

Wie wir mit Niederlagen umgehen, wie stark unserer Mindset ist und wie wir in schwierigen Situationen reagieren, ist also höchstindividuell. Es müssen erst verschiedene Bewältigungsmechanismen ausprobiert werden, um die optimale Strategie für sich selbst oder sein Team zu finden. Klar ist, dass mentale Strategien nicht nur unsere sportliche Leistung verbessern, sondern auch unsere mentale Gesundheit stark fördern. Dabei sollte ein erfolgreiches Emotionsmanagement und regelmäßiges Reflektieren ein fixer Bestandteil unseres alltäglichen Lebens werden.

Zusammenarbeit mit Markus Bauer