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Aufwärmen und Dehnen beim Wandern: 5 Übungen
Bereite deine Muskulatur optimal auf das nächste Wandererlebnis vor: Diese 5 aktivierenden Übungen senken das Verletzungsrisiko.
Bereite deine Muskulatur vor deinem Wandererlebnis optimal vor. Nimm das Aufwärmprogramm in deine Vorbereitung fürs Wandern mit auf. Die Muskelaktivierung stellt sicher, dass du dich effizienter und gesünder bewegst. Du verbesserst also deine Geist-Muskel-Verbindung und senkst das Verletzungsrisiko.
Diese Vorbereitung fürs Wandern ersetzt kein Kraft- oder Koordinationstraining. Baue Kraft & Kondition schon mehrere Wochen vor deiner langen Wanderung auf.
Führe die nachfolgenden Übungen am besten direkt zur Vorbereitung fürs Wandern durch. Die Bänder passen in jeden Rucksack und garantieren eine ganzheitliche Aktivierung der Muskulatur.
Übungen zur Vorbereitung fürs Wandern:
- Aktivierung der Fußsohle
- Aktivierung der Wadenmuskulatur
- Crunches
- Außenrotation der Schulter
- Seitenheben
Schmerzende Füße nach der Wanderung sind keine Seltenheit. Löse Verspannungen im Bereich der Fußsohle und wirke Fußschmerzen nach dem Wandern entgegen.
Aktivierung der Fußsohle
Stehe aufrecht. Lege die MINI unter deine Fußsohle. Rolle den Fuß von Ferse bis Zehenspitzen schnell vor und zurück. Übe durch Gewichtsverlagerung Druck auf verschiedene Bereiche des Fußes aus (Ferse, Ballen, Außen- und Innenseite).
Löse verspannte Waden und sorge für weniger schwere Beine nach dem Wandern.
Wadenaktivierung
Starte im Langsitz. Winkle das linke Bein an und platziere die rechte Wade auf der BLACKROLL®. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab. Hebe das Gesäß an und beginne die Rollbewegung durch Beugen und Strecken des linken Beines, rolle die Wadenregion zügig aus.
Aktiviere dein Körperzentrum vor dem Wandern.
Stabilisiere deinen Schultergürtel. Diese Übung wirkt präventiv und sorgt für eine gesunde Schulter-Grundhaltung.
Schulteraußenrotation
Stelle dich in den aufrechten Stand und lege das LOOP BAND um deine Hände. Drehe deine Handflächen nach oben und halte deine Schultern und Schulterblätter nach hinten-unten. Rotiere beide Arme nach außen.
Aktiviere deinen Schultergürtel und sorge für eine gesunde Schulter-Grundhaltung.
Seitheben
Stehe mittig auf das MULTI BAND im hüftbreiten Stand. Halte je ein Ende auf Spannung in den Händen, Oberkörper bleibt aufrecht.
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