Besser schlafen: Die besten Tipps für erholsame Nächte

Besser schlafen: Wie du mit Schlafhygiene-Tipps für gesunden Schlaf sorgst

Ein erholsamer und gesunder Schlaf sorgt dafür, dass du morgens entspannt und erholt aufwachst. Du bist leistungsfähig und hast genug Energie für den Tag. Noch entscheidender aber ist, dass sich Schlafen, neben Bewegung beim Sport und ausgewogener Ernährung, nicht nur kurzfristig, sondern vor allem langfristig positiv auf dein Wohlbefinden, auf deine Gesundheit und auf deine Leistungsfähigkeit auswirkt.

Und es gibt noch eine gute Nachricht: Du hast guten Schlaf selbst in der Hand! Und damit auch den Großteil deiner Zeit, denn du verbringst ein Drittel deines deines Lebens im Bett und somit auch viele Stunden im Schlafzimmer.

Richtig schlafen ist also essenziell für einen gesunden Körper und Geist. Daher sollte schon beim Zubettgehen alles passen, damit du dich nachts wirklich gut erholen kannst. Die besten Voraussetzungen für erholsamen Schlaf kannst du oft schon mit einfachen Tipps der Schlafhygiene schaffen.

Dies sind Regeln, die dir helfen, um besser zu schlafen. Denn anders als es der Begriff vermuten lässt, verbergen sich hinter „Schlafhygiene“ keine Empfehlungen für mehr Ordnung und Sauberkeit. Vielmehr geht es bei einer guten Schlafhygiene zu verstehen, was ist Schlaf ist und seine Bedeutung, um unser eigenes Verhalten sowie wir damit die uns umgebenden Verhältnisse optimieren können.

Beispiele für eine gute Schlafhygiene die deine Schlafqualität verbessern sind: 

• das Tabu von Kaffee etwa 6 Stunden vor dem Schlafen,

• der Verzicht auf Alkohol

• oder die Schaffung optimaler Bedingungen im Schlafzimmer hinsichtlich Temperatur, Geräuschkulisse oder Lichtverhältnissen.

Das Ziel guter Schlafhygiene ist dabei immer gleich: besser schlafen.
Also, nicht einschlafen, es wird spannend!

Viele denken beim Thema „besser schlafen“ vor allem an schnelles Einschlafen – doch das greift zu kurz. Besser schlafen bedeutet vor allem, erholsamer zu schlafen. Es geht also nicht nur darum, schnell in den Schlaf zu finden, sondern auch über Nacht ausreichend lange und möglichst ungestört in den verschiedenen Schlafphasen zu verweilen. Denn nur dann kann der Körper seine wichtigen Regenerationsprozesse vollständig durchlaufen.

Während wir schlafen, befinden wir uns in einem Zustand, der sich äußerlich ruhig anfühlt – im Inneren jedoch ist unser Körper hochaktiv: Zellen werden repariert, das Immunsystem gestärkt, Hormone reguliert und das Gehirn verarbeitet die Erlebnisse des Tages. Emotionale Eindrücke, Gelerntes und neue Informationen werden im Schlaf sortiert und gefestigt.

Erholsamer Schlaf ist deshalb die Kombination aus:

• Quantität: also ausreichend Schlafdauer (z. B. 7–9 Stunden bei Erwachsenen),
• Qualität: ein ungestörter Ablauf der Schlafzyklen.

Diese Zyklen bestehen aus mehreren aufeinanderfolgenden Phasen: Einschlafphase, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf (Traumschlaf). Eine komplette Nacht beinhaltet in der Regel etwa fünf solcher Zyklen von je rund 90 Minuten. Besonders wichtig für die körperliche Erholung ist der Tiefschlaf, während der Traumschlaf unter anderem für die emotionale Verarbeitung und Gedächtnisbildung zuständig ist.

Besser schlafen bedeutet also, dass du nicht nur „irgendwie durchschläfst“, sondern deinem Körper die Rahmenbedingungen gibst, die er braucht, um sich nachts bestmöglich zu regenerieren – körperlich wie geistig.

Nachstehend siehst du die Schlafphasen im Überblick

Genauso vielseitig wie das Thema Schlafen selbst sind auch die Faktoren, die diesen fördern oder stören können. Beeinflusst wird unser Schlafverhalten durch interne und externe Faktoren. Das bedeutet, dass einerseits unsere Umwelt von außen auf unseren Schlaf einwirkt und eine Störquelle sein kann.

Anderseits auch, dass interne Faktoren wie unser Verhalten und unsere psychische Verfassung Einfluss haben. Negative Gedanken können uns zum Beispiel den Schlaf rauben. Schuld daran ist eine Vielzahl unterschiedlicher Reaktionen, die von unserem Kopf ausgehen und unseren ganzen Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Probleme, negative Gefühle wie Angst oder Wut und vor allem damit verbundener Stress verhindern erholsamen Schlaf.

Um zu verhindern, dass dir Sorgen, Ängste oder andere unangenehme Gefühle das Ein- und Durchschlafen erschweren, gibt es viele verschiedene Techniken und Verfahren. Meditation, Atem- und Entspannungsübungen können dir zum Beispiel helfen, um abends leichter zur Ruhe zu kommen und schneller einzuschlafen. Andere Maßnahmen wie ein bequemes Bett oder ein ergonomisches Kopfkissen, können hingegen deine Schlafqualität verbessern, sodass du besser durchschlafen kannst.

Wenn du besser schlafen willst, dann solltest du außerdem die folgenden Einflussfaktoren überprüfen:

Ein gesunder Schlaf ist essenziell für unsere Regeneration, mentale Leistungsfähigkeit und unser Immunsystem. Doch viele Menschen schlafen schlecht – oft aus Gründen, die sich leicht beheben lassen. In diesem Beitrag zeigen wir dir die besten Tipps für besseren Schlaf, unterteilt in fünf Kategorien. So findest du leichter in den Schlaf und wachst erholter auf.

1. Optimiere deine Schlafumgebung

• Sorge für Dunkelheit im Schlafzimmer
  Licht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Verdunkle dein Schlafzimmer so gut wie möglich – z. B. mit lichtdichten Vorhängen oder einer Schlafmaske – und dimme abends auch das Licht in der Wohnung.
• Vermeide störende Lichtquellen durch Technik
  Entferne elektronische Geräte wie Router oder PCs aus dem Schlafzimmer. Falls nicht möglich, schalte sie komplett aus oder überklebe blinkende LEDs. Auch dein Wecker sollte keine grellen Ziffern anzeigen – am besten funktioniert ein analoger Wecker oder ein Digitalwecker mit Dimmfunktion.
• Nutze Wegelichter mit Bewegungsmelder
  Wenn du nachts aufstehen musst, verwende gedimmtes Licht mit Bewegungsmelder oder eine kleine Taschenlampe am Bett – so bleibst du schläfrig und vermeidest Stolperfallen.
• Sorge für die richtige Temperatur
  Eine Raumtemperatur zwischen 16 und 19 °C unterstützt die Thermoregulation deines Körpers optimal. Zu warm oder zu kalt kann den Schlaf stören.
• Setze auf das richtige Kopfkissen
  Ein ergonomisch angepasstes Kopfkissen kann Verspannungen vorbeugen und sorgt für eine entspannte Halswirbelsäule – besonders wichtig für Seitenschläfer und Menschen mit Nackenschmerzen.

2. Reduziere Lärmquellen – oder nutze angenehme Geräusche

• Verwende Ohrstöpsel bei Lärm
  Gerade unterwegs oder in hellhörigen Wohnungen sind Ohrstöpsel ein bewährtes Mittel, um Umgebungsgeräusche zu dämpfen.
• Schließe Fenster bei Verkehrslärm
  Setze auf schallisolierte Fenster und lüfte stoßweise statt dauerhaft „auf Kipp“.
• Vermeide Haushaltslärm
  Stelle sicher, dass Waschmaschine, Spülmaschine oder Trockner abends ausgeschaltet sind.
• Stelle dein Handy auf lautlos oder Flugmodus
  Auch Vibrationen oder Push-Mitteilungen können den Schlaf unterbrechen. Noch besser: Lege das Smartphone ganz außerhalb des Schlafzimmers ab.
• Dämpfe den Raum mit Textilien
  Teppiche und Vorhänge können Schall absorbieren – besonders hilfreich bei lauten Nachbarn oder viel Straßenlärm.
• Positioniere dein Bett richtig
  Wenn der Lärm von der Nachbarwand kommt, hilft es oft, das Bett etwas von der Wand abzurücken. Luft leitet Schall schlechter als feste Materialien.
• Sanfte Klänge statt Stille
  Weißes Rauschen, Wellenklänge oder entspannende Musik können helfen, störende Geräusche auszublenden und zur Ruhe zu kommen.

3. Licht clever nutzen – tagsüber hell, abends gedimmt

• Schalte den Blaulichtfilter ein
  Nutze abends die Blaufilterfunktion an Smartphone, Tablet oder Laptop („Night Shift“), um das wachmachende blaue Licht zu reduzieren.
• Licht am Morgen – der natürliche Wecker
  Öffne nach dem Aufstehen die Vorhänge oder gehe kurz an die frische Luft. Natürliches Licht reguliert deinen Biorhythmus und hilft beim Wachwerden.
• Verzichte auf Snoozen
  Besser: Stelle deinen Wecker etwas später, aber stehe direkt beim ersten Klingeln auf. Snoozen unterbricht wichtige Schlafphasen.

4. Etabliere eine gesunde Schlafroutine

• Halte feste Schlafenszeiten ein
  Geh möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett – auch am Wochenende. Dein Körper liebt Regelmäßigkeit.
• Verzichte auf Bildschirmzeit am Abend
  Serien, Filme oder Social Media regen das Gehirn an und verzögern das Einschlafen. Lies stattdessen ein Buch oder höre ruhige Musik.
• Finde deine Abendrituale
  Entspannungsroutinen wie ein warmes Bad, Faszien-Rollmassage, sanftes Yoga oder ein Kräutertee signalisieren dem Körper: Jetzt ist Schlafenszeit.
• Achte auf deinen Chronotyp
  Bist du eher Frühaufsteher (Lerche) oder Nachtmensch (Eule)? Wenn möglich, passe deinen Schlafrhythmus an deinen natürlichen Biorhythmus an.

Mache auch gerne unseren Test hierzu – um herauszufinden zu welchem Chronotypen du gehörst.

• Bleibe nicht wach im Bett liegen
  Wenn du nach 15 Minuten nicht einschlafen kannst, steh auf und mach eine beruhigende Tätigkeit (z. B. Lesen). Geh erst zurück ins Bett, wenn du wieder müde bist.

5. Nutze Powernaps richtig

Mach ein Nickerchen – aber richtig
Ein kurzer Powernap von 15–20 Minuten kann neue Energie bringen – besonders nach einer schlechten Nacht. Achte darauf, nicht zu lange zu schlafen, um nicht in Tiefschlafphasen zu geraten[LG1] -. Auch auf den Nap nach 16 Uhr, solltest du verzichten.

Guter Schlaf beginnt mit kleinen Veränderungen

Die meisten Schlafprobleme lassen sich mit einfachen Mitteln verbessern – ganz ohne Medikamente. Wichtig ist, dass du deine Schlafumgebung optimierst, Störfaktoren erkennst und deine individuellen Bedürfnisse ernst nimmst.

Um noch mehr Tipps und Wissen zu „besser schlafen“ zu erhalten, schau doch mal in unseren 21 Tage Online Schlafkurs rein. Es lohnt sich!

Mit diesen Ratschlägen zur Verminderung interner und externer Störfaktoren und den Tipps, um besser zu schlafen, bist du bestens ausgestattet, um optimale Schlafverhältnisse zu schaffen. Oftmals geht es bei der Optimierung deines Schlafes gar nicht so sehr um die Dinge, die du zusätzlich in deinen Alltag integrieren musst, sondern darum, dass du die kleinen „Dummheiten des Alltags“ erkennst und so oft wie möglich sein lässt. So kann es dir gelingen, nachhaltig besser zu schlafen.

Daher bleibt nur noch eins zu sagen:  Schlaf gut!