Gesund am Arbeitsplatz: 5 einfache Tipps für den Alltag

Löse den Work-Privacy-Conflict bestmöglich

Die Arbeit gehört zwangsläufig zu unserem Privatleben dazu, das heißt eine Grenze kann zwischen beiden Bereichen nur schwer gezogen werden. So passiert es schnell, dass wir uns in unserer Freizeit mit der Arbeit beschäftigen (aber auch umgekehrt) – sei es nur gedanklich. Zwischen dem Arbeits- und dem Privatleben entsteht dadurch ein Konflikt, da eine Seite meistens zu kurz kommt. Demnach wächst auch das Risiko, dass Erholungsphasen zu kurz geraten. Wenn du im Home-Office arbeitest, ist es noch schwieriger, die Arbeitsstätte und dein Zuhause zu trennen. Oftmals arbeitest du dann auch in deiner Freizeit – etwa abends oder am Wochenende. Wichtig ist es deshalb, Arbeitsstätte und Wohnraum räumlich zu trennen. Das Schließen der Türe des Arbeitszimmers kann den Feierabend signalisieren.

Vermeide „Always-On“ zu sein und mache „Meal-Prep“

Abschalten, Ruhepausen einlegen, auch mal nichts zu tun und sich dabei auch noch gut zu fühlen? Das können die meisten gar nicht mehr! Selbst der Weg zur Arbeit wird oftmals mit Calls, dem Checken der Mails oder der Social-Media-Kanäle genutzt und auch kurze Pausen, wie bspw. Kaffeepausen, finden mit permanenter Smartphone-Begleitung statt. „No-Phone-Zones“ (z. B. in der Küche ist das Smartphone tabu) und „Freeblocks“ der ständigen Erreichbarkeit helfen, dem Dauerstress zu entkommen. Auch in der Freizeit – wie die Sportstunde, das Kaffeedate mit der Freundin oder Zeit zum Lesen o. ä. – solltest du als Freeblock definieren. Lege in solchen Freeblocks dein Smartphone bewusst zur Seite oder schalte es in den Flugmodus.

Eine aktuelle Studie der TK zum Thema Pendeln zeigt: Die tägliche Pendelzeit gilt als enormer Stressfaktor. Achte deshalb darauf, dass du deinen Pendelweg (sofern vorhanden) gesundheitsförderlich gestaltest – nimm dir bspw. ein Buch/Hörspiel mit oder bereite dir am Vorabend ein gesundes Frühstück to go vor, das du dann auf dem Weg essen kannst (natürlich nur sofern du nicht selbst am Steuer sitzt). Durch das Vorbereiten deines Frühstücks und Mittagessens (Meal Prep) kommst du übrigens gesund und satt durch den Arbeitstag – der Gang zum Snack-Automaten oder das schnelle Brötchen auf die Hand können so vermieden werden.

Trinke ausreichend und mach ganz bewusst mal Pause

Um im Arbeitsalltag wirklich regenerieren zu können, wird empfohlen, den Tag über ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen und genug Pausenzeit einzuplanen. Du solltest mind. 1,5 Liter Wasser trinken – idealerweise gleichmäßig über den Tag verteilt. Häufigere Mikropausen (fernab vom Schreibtisch) sind besser als seltene lange Pausen. Diese Pausen kannst du bspw. mit Powernaps, Atementspannungsübungen, Bewegungspausen wie einem kurzen Spaziergang, Lockerungs- oder Dehnübungen, einem Training mit Widerstandsbändern oder einem gesunden Snack füllen. Von Gewissensbissen solltest du dich unbedingt trennen. Dies gilt sowohl beruflich als auch privat. Regelmäßige Pausen helfen dir dabei, Konzentrationsverluste zu vermeiden und deine Produktivität zu steigern. Ein guter Richtwert, um eine Pause einzulegen, ist alle 30 Minuten, die du mit Sitzen am Arbeitsplatz verbringst, eine zweiminütige Bewegungspause einzulegen. Und wenn du eine Pause auslässt, weil du zum Beispiel in einem langen Meeting feststeckst, weite sie einfach auf 4 Minuten aus.

Reduziere deine Sitzzeiten und bewege dich mehr

Wie wäre es, wenn du es dir zur Gewohnheit machst, jedes Mal aufzustehen oder dich zu bewegen, wenn du einen Anruf tätigst. Marschiere auf der Stelle oder im Kreis. Damit sorgst du garantiert für mehr Bewegung im Büro und gesundes Arbeiten. Oder halte doch mal ein Meeting bei einem Spaziergang ab. In unserer Freizeit realisieren wir oft, dass wir bei einem Spaziergang an der frischen Luft kreativer sind. Warum also nicht diese Gewohnheit in die Arbeitswelt integrieren? Keine Sorge. Notizen kannst du auch per Sprachmemo auf deinem Smartphone aufnehmen. So hast du sie danach griffbereit.

Sorge für ein Kontrastprogramm nach Feierabend

Für den Feierabend solltest du dir einen Kontrast zu deiner Arbeitstätigkeit suchen. Vor allem die Dinge, die fernab von Bildschirmen und dem Internet geschehen, sind besonders wohltuend. Plane für den Abend deshalb ab und an Offline-Aktivitäten wie Puzzeln, Lesen, Origami, Sudoku, Upcyceln, Yoga, Faszientraining etc. ein – das sorgt übrigens auch für einen erholsamen Schlaf.