Schneller, höher, weiter: Umgang mit Leistungsdruck im Sport, Alltag und Job

Schneller, höher, weiter – das Streben nach Höchstleistungen prägt nicht nur den Sport, sondern auch unseren Alltag und die Arbeitswelt. Der Druck, ständig Bestleistungen zu erbringen, kann motivierend sein, aber auch körperliche und mentale Grenzen sprengen. Wie finden wir den richtigen Umgang mit Leistungsdruck, um gesund und nachhaltig erfolgreich zu bleiben? In diesem Artikel erfährst du mehr über die Komplexität im Umgang mit Leistungsdruck. Du lernst jede Menge neue Strategien, die du im Sport, für deine berufliche Höchstleistung und in deinem sozialen Umfeld für die Regulation deiner gesunden Psyche anwenden kannst.

Definition von Leistungsdruck im Sport

Leistungsdruck im Sport ist ein weit verbreitetes Phänomen, das sowohl auf Amateure als auch auf Profisportler wirkt. Der Begriff beschreibt den inneren und äußeren Druck, der auf Sportler: innen lastet, um konstant hohe Leistungen zu erbringen. Dieser Druck kann sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf die sportliche Performance und das allgemeine Wohlbefinden der Athleten haben.

Athleten aus aller Welt zeigen Jahr für Jahr ihre Höchstleistungen und ihre Erfolgsgeschichten erzählen dabei von ihren Höhen und Tiefen im Training und Wettkampf, aber auch von ihren mentalen Methoden im Umgang mit dem Leistungsdruck. Hundertfaches Aufschreiben von „Ich werde gewinnen“, der tiefe Glaube an Gott oder das Führen von offenen Interviews über mentale Schwierigkeiten und regelmäßige Besuche beim Psychotherapeuten waren an der Tagesordnung. Spezialgebiete der Sportpsychologie beschäftigen sich immer mehr mit der psychischen Gesundheit von Sportlern.

Auf der einen Seite geht es um die mentale Leistungsoptimierung und auf der anderen Seite steht die Prävention und der Schutz vor psychischen Erkrankungen.

Im Spitzensport, im Job und in unserer Freizeit geht es um die Wahrung gesunder Grenzen und einem angemessenen Ausgleich zwischen Belastung und Beanspruchung. Prominente Beispiele sind Turnerin Simone Biles, die mit regelmäßigen Psychotherapiesitzungen ihren Erfolgsdruck und Blockaden reguliert. Sprinter Noah Lyles berichtet befreit über seine depressiven Symptome vor der Kamera und der deutsche Leichtathlet Leo Neugebauer nutzt u.a. das Motto „The sky is the limit“, um seinem Leistungsdruck einen Rahmen zu geben.

Leistungsdruck als Risikofaktor

Wie du die mentale Gesundheit im Auge behalten kannst

Leistungsdruck kann, z.B. aus eigenen Erwartungshaltungen, den von Trainern, Führungskräften, Teamkollegen, Experten oder aus der Familie heraus entstehen. Persönliche Ziele, wie das Erreichen einer persönlichen Bestmarke, fördert die Selbstmotivation, kann aber auch inneren Stress auslösen.

Für einige Athleten wirkt Leistungsdruck förderlich und für die anderen eher lähmend.

Mentale Stärke und Resilienz spielen dabei eine wichtige Rolle.

Erwartungshaltungen können bereits früh entstehen

Im Bereich Kinder – und Jugendfußball werden spezifische Erwartungen an junge Schützlinge gestellt. In vielen Fällen wird deutlich: Jede Bewegung, jeder Torschuss und jede weitere Aktion werden mit Hilfe der elterlichen Analyse bewertet. Die kindliche Exploration des Spiels ist vermindert, die Motivation sinkt. Ein Teufelskreis entsteht. Durch die permanente Fehleranalyse entsteht ein Klima der Fehlerkultur, welche ein verstärktes Fehlerdenken auslöst. Ängste, Selbstblockaden und negativer Erfolgsglaube sind vorprogrammiert.

Schnelle Entscheidungen im sportlichen Handlungsrahmen werden langsamer und weniger effektiv getroffen. Leistungsdruck bei Kindern zeigt sich in Form von Bauchschmerzen, Unlustgefühlen oder als komplette Verweigerung des Trainings oder Wettkampfes. Kombinationen aus verschiedenen Merkmalen sind möglich.

Leistungssdruck im beruflichen Kontext

Im beruflichen Kontext verhält es sich ähnlich: Sind Zielvorgaben zu hoch oder werden zu früh gesteckt und passen nicht zu vorhandenen Ressourcen, können keine realistischen Ergebnisse erzielt werden. Der innere Druck des Mitarbeiters nimmt zu, seine Arbeitseffektivität nimmt ab und längerfristig leidet die mentale Gesundheit. In der folgenden Studie geht es darum, wie optimale Bedingungen für Mitarbeiter gestaltet werden können, um den Stresspegel bzw. den Leistungsdruck niedrig zu halten.

In einem Bericht der Bundesanstalt für Arbeitssicherheit und Arbeitsmedizin wurden 4511 sozialversicherungspflichtige Arbeitnehmer in Deutschland zu den Faktoren Arbeitsbedingungen, mentale Gesundheit und Arbeitsfähigkeit befragt. Im Fazit wird klar, dass Erwerbstätige niedergeschlagener sind, wenn ihre Anforderungen bei der Arbeit zu hoch sind und die Ressourcen fehlen. Ein verständnisvoller Chef, eine ausgewogene Arbeitslast und ein selbstbestimmter Arbeitsprozess gehen mit erhöhter Zufriedenheit der Mitarbeiter einher. Durch einen gewissen Handlungs- und Entscheidungsspielraum, mittlere Anforderungen ohne Überforderung, kann die Quote für Depression und Burnout bei Mitarbeitern verringert werden.

Wer richtig erholt ist, kann die volle Leistung abrufen

Beanspruchung und Belastung im richtigen Verhältnis verstehen und leben

An der Universität Bochum wurde das Zusammenspiel von Belastung und Erholung im Alltag von Trainern, Sportexperten und anderen Berufsgruppen, die hohen Anforderungen gegenüberstehen, erforscht.

Leistungsdruck und Stress kennt fast jeder und immer neue stetige Belastungen können zu einem Burnout bzw. zu einer Erschöpfung führen. Spitzenleistungen bei Athleten können nur erzielt werden, wenn die passenden Erholungsprozesse definiert und realisiert werden.

Besonders wichtig ist der Wechsel von Belastung, Erholung und nachfolgenden Belastungen.

Spitzensportler werden von Experten betreut und erhalten Pläne für ihren optimalen Schlaf, die beste Ernährung und gönnen sich Meditations- und Achtsamkeitspausen. Es gibt bereits viele Unternehmen, die durch betriebliche Gesundheitsmaßnahmen für eine erweiterte Bewusstseinskompetenz aktiv werden. Der „Normalbürger“ ist meist auf sich gestellt und wählt sich eigene Erholungsaktivitäten für den Feierabend aus. Belastungen und Verantwortungen in der Familie können Körper und Seele zusätzlich beanspruchen. Wie diese entstehende Beanspruchung aus allen täglichen „Lasten“ gemanagt werden soll, um den Leistungsdruck zu mindern, ist eine komplexe Herausforderung in der heutigen Zeit.

Leistungsdruck durch individuelle Erholungsstrategien abbauen

Erholung ist bei jedem anders

Im Sportkontext führt die gewählte Erholungsstrategie des Trainers nicht unbedingt bei jedem Teammitglied zu gleichen Effekten. Saunagang, Spaziergang im Wald, Achtsamkeitsübungen, Atemtechniken, Sport - oder Faszienmassage mit der BLACKROLL® FASZIENROLLE oder Eisbaden, können bei Sportlern unterschiedliche Ergebnisse hervorbringen. Persönliche Vorlieben haben an der Stelle Vorrang.

Mit den folgenden Tipps kannst du dir einen persönlichen Plan nach deinem Geschmack zusammenstellen.

Tipps:

• Erstelle dir einen individuellen Plan, welche Erholungsmaßnahmen bei hohem Leistungsdruck am effektivsten deinen Stress reduzieren lassen.
• Probiere hin und wieder neue Methoden aus, um deinen Alternativplan zu erweitern. Gibt es etwas, was du schon immer einmal testen wolltest? Wie wäre es mit einem Aufenthalt in einem Wellnesshotel über ein Wochenende oder einer leichten Bergwanderung.

Persönliche Glaubensätze können deinen Leistungsdruck beeinflussen

Erholung ist ein Prozess mit Geduld

Erholung kann für jeden Menschen etwas anderes bedeuten. Während du vielleicht gerne nach der Arbeit mit dem Fahrrad durch den Wald fährst, ist dein Kollege bereits auf dem Sofa versunken und schaut seine Lieblingsserie. Couchpotatos werden gerne des Nichtstuns bezichtigt und negativ bewertet. Wer nichts tut, ist faul und wer faul ist, wird nicht geachtet?

Kannst du mit einem guten Gewissen auf der Couch liegen? Diese Glaubensätze können dir zusätzliche Kraft rauben und deinen bereits vorhandenen Leistungsdruck weiter erhöhen. Ausgehend von den unterschiedlichen Belastungen im Alltag, kann das Liegen auf einer Couch situativ sinnvoll sein. Moralischen Diskussionen über Leistungsdruck im Familien- und Freundeskreis gehst du besser aus dem Weg. Benenne deine Bedürfnisse, sowie deine Art der Erholung. Setze klare Grenzen im Gespräch mit den aktiven Erholungssuchenden und vertrete deine eigenen Werte und Situationen. Erholungspausen erfolgen nicht mit einem Fingerschnips.

Körper und Seele brauchen genügend Zeit, um zu regenerieren. Sei geduldig und warte, bis du neue Kräfte spürst.

Solltest du ausschließlich und dauerhaft nach getaner Arbeit auf der Couch liegen, könnte eine zweite Alternative in Frage kommen. Im nächsten Abschnitt findest du bereits ein paar Vorschläge.

Die Studie der Universität Bochum zeigte, dass “die passive Erholung ruhiges Liegen und Sitzen, heiße und kalte Bäder, Dampfbäder und Sauna und Massagen miteinschließt. Hitze, Kälte und Druck rufen physiologische Reaktionen durch physiologische Reize hervor.“

Tipp: Ein „Deep Touch“ Erlebnis mit deiner FASZIENROLLE von BLACKROLL® kann ebenfalls deinen Muskeldruck, der durch stressbedingte Muskelanspannung in Job und Alltag entstanden ist, reduzieren.

Leistungsdruck durch abendliche Rituale dauerhaft reduzieren

Mentalen Abschluss für den Arbeitstag finden

Für die meisten Menschen beginnt die Regenerationszeit am Feierabend. Doch das direkte Abschalten ist nicht immer die einfachste Aufgabe. Gedankenkarusselle, Frust von der Arbeit, ungelöste Probleme und offene Fragen, können die gewünschte Balance am Abend mächtig stören. Der Schlaf wird aufgeschoben, um doch noch ein Gefühl von Selbstbestimmung und Freizeitwert zu erhalten. Dieser Schlafaufschub wird im Englischen mit „Revenge Bedtime Procrastination“ bezeichnet. Die Ursachen für dieses Phänomen sind noch nicht abschließend geklärt. In einer polnischen Studie von 2019 wurden verschiedene Ursachen, wie Autonomiebedürfnis und der Wunsch für mehr freie Zeit, zum Schlafaufschub erforscht. Meist betraf es hier mehr die jüngere als die ältere Generation.

Schreib ein Tagebuch und leg dein Smartphone weg

Nimm dir ausreichende Zeitfenster, um deinen Kopf freizubekommen. Schreibe deine Sorgen, Impulse, Ideen in ein Tagebuch. Was du auf dem Papier fixiert hast, sollte aus dem Kopf verschwunden sein. Um dich auf deine freie Zeit einzustellen, solltest du am Abend keine Dienstmails mehr checken. Falls du ein Diensthandy hast, kann dies ebenfalls ausgeschaltet werden. Feierabend, Auszeiten, Urlaub und Wochenende sollten einen echten Kontrast zum Arbeitsleben darstellen und möglichst frei von Leistungsgedanken, Stress oder Termindruck sein.

Weitere abendliche Rituale, die dir helfen können:

• Nimm eine warme Dusche.

• Dimm das Licht in deiner Wohnung und höre eine ruhige Musik.

• Schalte alle digitalen Medien aus.

• Lies eine entspannte Lektüre.

• Lüfte dein Schlafzimmer.

• Meditiere und genieße die nächtliche Ruhe und Stille.

• Liege ruhig und bequem auf deiner Couch und lass die Seele baumeln.

• Gehe meist zur gleichen Zeit ins Bett.

Wie Leistungsdruck deinen Vagusnerv beeinflussen kann

Die meisten Sportler kennen die psychosomatischen Symptome von Leistungsdruck: Herzrasen, feuchte Hände, Magen-Darm-Beschwerden, zittrige Hände, weiche Knie oder Kopfschmerzen. Besonders vor dem Wettkampf treten unterschiedlichste Symptome oder Kombinationen auf, die die Leistung beeinträchtigen.

Der Vagusnerv ist einer der Hauptnerven im parasympathischen System, der eine wichtige Rolle bei der Regulation von Stressreaktionen einnimmt. Er entspringt im Hirnstamm, verläuft durch den Hals in die Speiseröhre und verzweigt sich in Herz, Lunge, Magen und Darm. Er verläuft durch sehr viel Körpergebiete und wenn der Vagusnerv geschwächt ist und das sympathische System (aktivierender Teil) die Führung übernimmt, kann es zu folgenden Beschwerden kommen:

1. Verdauungsprobleme
2. Sodbrennen
3. Chronische Entzündung
4. Angstzustände
5. Müdigkeit und Abgeschlagenheit
6. Verringerte Herzratenvariabilität
7. Muskelverspannungen mit Schmerzen

„Es lastet gerade sehr viel auf meinen Schultern!“

Kennst du diesen Zustand? Umfang und Intensität des Leistungsdrucks bestimmen den Grad der Beanspruchung. Wird dein Nacken fest, Schultern und Rücken sind verspannt und schmerzen? Dann befindest du dich auf dem Level einer hohen Beanspruchung bzw. Überforderung. Je komplexer deine Situation ist, umso mehr Hilfe und Strategien benötigst du. Erhöhter bzw. starker Leistungsdruck kann sich im Sport auf verschiedene Art und Weisen zeigen. Durch stark angespannte Muskeln entstehen Krämpfe, Verletzungen oder schlechtere Koordinationsleistungen. Die persönliche Bestleistung kann nicht abgerufen werden. Im nächsten Abschnitt werden diese Zusammenhänge mit dem „Yips Phänomen“ in der Sportart Bogenschießen näher erläutert.

Das Yips – Phänomen als Ausdruck von Leistungsdruck

Psychosomatische Faktoren und ihre Auswirkungen im Bogenschießen

Schulterverspannungen, Herzrasen, schnelle Atmung, Rückenschmerzen oder Bauschmerzen vor dem Wettkampf sind gängige psychosomatische Beschwerden. Besonders wenn Schussgenauigkeit gewünscht ist, sollten diese Symptome verschwunden sein. Kennst du das „Yips“ – Phänomen? Im entscheidenden Moment kann der Schuss nicht ausgelöst werden, da Angst und Druck vor dem Versagen die Ausführung der Bewegung bzw. Handlung blockieren. Bewegungsstörungen äußern sich plötzlich und unwillkürlich. Der Bogen kann nicht gespannt werden und es erfolgt kein Schuss. Es wird ein Teufelskreis ausgelöst. Aus dem hohen Druckgefühl wird die Leistung noch schlechter, was wiederum weiteren Druck aufbaut. Die Ursachen für das „Yips“ Phänomen sind noch nicht ausreichend geklärt. Es wird eine Kombination aus psychologischen und psychologischen Faktoren genannt, die auf Misserfolgserfahrungen, Konzentrationsproblemen, hohen Erwartungen und verringertem Selbstvertrauen aus vergangenen Fehlleistungen beruhen.

Atemtechniken im Biathlon

Im Biathlonsport werden ähnliche Symptome beschrieben. Erschwerend kommen die Wetterverhältnisse durch Wind und Kälte dazu. Durch eine erhöhte Herzfrequenz im Ausdauerbereich und im Anlauf auf die Schussstation, ist der Körper meist sehr unruhig. Diese Form der Überaktivierung kann die Präzision der Schussgenauigkeit einschränken.

Atemtechniken bzw. präzise Bewegungsabläufe mit festgelegter Rhythmisierung können in diesen Momenten hilfreich eingesetzt werden.

Die wiederhallenden Schüsse der Konkurrenten beeinflussen die eigene Performance negativ und können sie stören. Wird die Scheibe nicht getroffen, gibt es eine Strafrunde, die weitere Stressgedanken induziert. Das Bild eines Kanals oder Rohrs vor den Augen bzw. ein Schutzschild neben den Ohren könnte helfen, den Fokus besser zu finden, um die gewünschte Leistung abzurufen.

Mit kleinen Hilfsmitteln wie Atemtechniken und Visualisierung, mit kreativen Übungen und Tricks kann dich ein Sportpsychologe unterstützen. Im unteren Teil findest du Strategien, die du für die Reduktion deines Leistungsdruckes einsetzen kannst. Denken, Fühlen und Handeln unter Druck ist eine Herausforderung für fast alle Athleten in sportlichen Handlungssituationen.

Wie bauen Sportler ihren Leistungsdruck ab?

Was Sportpsychologen Leistungssportlern empfehlen

Entspannungsübungen und Atemtechniken sind zuverlässige Hilfsmittel, um körperliche Symptome und Stress bei Sportlern zu lindern. Mentales Training, Visualisierung und Achtsamkeitsübungen können helfen, den Fokus zu verbessern und die nötige Ruhe zu bewahren. Bestimmte Zustände und Situationen werden intensiv vorgestellt werden, um in druckvollen Situationen einen festen Anker zu nutzen.

Spezifisches Stresstraining im Sport nutzen und deine Leistung steigern

Beispiel: Der Torschütze, der entscheidende Elfmeter und tausende Zuschauer mit aufgeheizter Stimmung im Stadion

Die Zuschauer toben, pfeifen und setzen den Torwart und Torschützen unter Druck. In welche Ecke wird er schießen? Wird er den Ball im Tor versenken oder wird er scheitern? Wird der Torwart den Ball halten? Wie werden die Zuschauer reagieren? Der Torschütze will keinen Fehler machen und möchten den Ball im Tor sehen! Diese Fragen können sehr belastend sein. Leistung unter Druck abrufen und den Umgang mit Fehlern verbessern, sind wichtige Fertigkeiten mentaler Stärke im Sport.

Mit einem spezifischen Stresstraining können potenzielle Stresssituationen unter Leistungsdruck in Stärke und Form antizipatorisch durchgespielt werden.

Unterschiedliche Abschussvarianten werden mit lauten Zuschauergeräuschen kombiniert. Das ständige neue Üben unter diesen künstlichen Stressbedingungen führt zu verbesserter Leistung mit realistischen Druckbedingungen.

Tipp: Du hast eine spezifische druckvolle Situation im Alltag, auf die du dich vorbereiten könntest? Erstelle einen Plan!

SMART – ZIELE helfen bei der Reduktion von Leistungsdruck

Falls sich Sportler hin und wieder mit ihrer Zielsetzung und Erwartungshaltung überfordern, können sie von der SMART – Formel Gebrauch machen. Führungskräfte in der Wirtschaft nutzen sie ebenfalls. Mit der Formel der SMART-Ziele definierst du genau, was für dich machbar und realistisch ist. (Spezifisch-Messbar-Attraktiv -Realistisch-Terminierbar)

Zum Beispiel kannst du folgende Formulierung im Sport einsetzten: „In der nächsten Saison verbessere ich meine persönliche Bestleistung um 5 Sekunden bis zum Frühjahr 2025 und trainiere meine neu erlernten Techniken zweimal pro Woche.“

Bewusste Körperwahrnehmung reduziert den Leistungsdruck

Selbstgespräche mit deinem Körper führen

Du spürst Druck auf der Brust oder die Aufregung schlägt dir auf den Magen? Dein Herz rast und der Gedanke an deinen Wettkampfstart nimmt dir schon jetzt den Atem? Alle Reaktionen sind psychosomatischer Natur und geben dir wichtige Signale über deinen aktuellen Körperzustand. Die Psychosomatik beschreibt eine Wechselwirkung zwischen Körper und Seele.

Spitzensportler müssen im Allgemeinen hohe psychische Belastungen managen, doch es gelingt nicht jedem.

Ein angstvoller Gedanke erzeugt ein stressiges bzw. negatives Gefühl und Verhalten, welches durch das Nervensystem an Gehirn und Muskeln weitergeleitet wird. Nehmen negative Signale zu, können Kopfschmerzen, Migräne, Tinnitus, Schlafstörungen und viele weitere Beschwerden zunehmen.

Deshalb sollte der Psychohygiene sehr viel Raum gegeben werden, um einen entspannten Zustand, auch in kurzer Zeit, zu erreichen. Grundsätzlich sind psychische Belastungen und Erkrankungen im Leistungssport häufig. Erstaunlich ist das nicht. Im richtigen Moment die beste Leistung abzurufen, ist ein Merkmal im Spitzensport. Disziplin, Training, mentale Stärke und der Glaube an sich selbst sind wichtig.

Stressfaktoren bzw. Leistungsdruck können zusätzlich im sozialen Umfeld, bzw. in Job und Studium auftreten.

Eine gute Selbstfürsorge ist in diesen Alltagsbereichen empfohlen. Und nicht zu vergessen: Die Belohnungen!

Falls du deinen starken Leistungsmoment verlassen hast, wirkt eine Belohnung wie Balsam für die Seele. Es werden Glückshormone ausgeschüttet, wenn du dir ein leckeres Essen gönnst und ein Kurzurlaub in die Sonne, lässt alle Anstrengungen recht schnell verblassen. Wie belohnst du dich, um dir etwas Gutes zu tun?

Leistungsdruck durch Pausen reduzieren

Pausen machen dich besser

Pausen sind dein „Freund“ auf deinem Weg zum Erfolg. Es gibt verschiedene Pausenarten. Urlaubspause, Mittagspause, Atempause, Trainingspause, Arbeitspause oder Entspannungspause. Welche Pausen sind in deinem Leben wichtig? Machst du genügend Pausen? Du planst deinen nächsten Arbeits- oder Trainingstag und probierst, an geeigneter Stelle deine Pause zu integrieren? Bravo! Bestimme den gewünschten Pauseneffekt und eine sinnvolle Pausenzeit, um dich bestmöglich zu erholen. Denke immer daran, dass die Pause deine zukünftige Leistung im Job oder Sport erhöht.

Tipps für kleine Pausen

Es kann sein, dass es dir am Anfang deiner neuen Pausenkultur nicht so leichtfällt, mit dem Umstand der Ruhe und Gelassenheit souverän umzugehen. Arbeite dich mit kleinen Steigerung nach vorn. Setze dich zunächst für 5 Minuten auf einen Stuhl und schließe die Augen. In der folgenden Woche steigerst du dich auf 10 Minuten. Powernapping ist eine sehr effektive Methode, um 20 Minuten am Mittag abzuschalten. Das Nickerchen ist ein Kurzschlaf, der viele Effekte hat. Du bist für die zweite Tageshälfte ausgeruhter, besser konzentriert und entspannter.

Falls du mit dieser Art von Pausen nicht umgehen kannst und dein innerer Antrieb keine Ruhe zulässt, dann sprich besser mit einem Experten über deine Ängste, Stressfaktoren, Pausenzeiten und Leistungsdruck.

Leite Maßnahmen ab, die du in der Praxis durchführst. Erstelle dafür einen Strategieplan und gewinne neue Perspektiven.

Fazit: Leistungsdruck im Sport, Alltag und Job ist fast bei jedem Menschen eine Grunderfahrung in unserer Gesellschaft. Aus diesem Grund wird es immer wichtiger, psychische und physische Gesundheitskompetenzen zu erlangen. Psychosomatische Signale spielen eine große Rolle im Verhältnis von Belastung und Beanspruchung. Durch gezielte Strategien zur Stressbewältigung in Kombination mit mentalen Vorbereitungen können Athleten lernen, mit Druck umzugehen. Gelassenheit und Spaß am Sport fördern die Motivation. Der Wechsel von aktivem und passivem Ruhemodus gepaart mit Achtsamkeit und positiven Glaubensätzen, bildet eine solide Basis, um dauerhaft mental gesund zu bleiben.

Quellen & Studien

• Arbeit und mentale Gesundheit. Ergebnisse aus einer Repräsentativerhebung der Erwerbstätigen in Deutschland
• Prof. Dr. Michael Kellmann, Modell zur Wechselbeziehung von Beanspruchungszuständen und Erholungsanforderungen, 2002
• Bedtime Procrastination, Sleep-Related Behaviors, and Demographic Factors in an Online Survey on a Polish Sample