Was ist Yoga? Dein ultimativer Einsteiger-Guide

Yoga liegt im Trend. Yogastudios schießen an jeder Ecke aus dem Boden und im Internet gibt es Millionen Videos zum Mitmachen. Warum dieser Hype? Was ist Yoga genau? Und was bringt die jahrtausendealte Yogapraxis für Körper und Geist? Die Liste der Vorteile ist lang. So kann Yoga ein gesunder Ausgleich zum ständigen Sitzen sein, Stress reduzieren, deine Flexibilität und Kraft steigern sowie deine allgemeine Leistungsfähigkeit verbessern.

Yogaanfänger*innen merken schnell, Yoga ist weit mehr als Sonnengrüße auf einer Yogamatte zu üben. Yoga ist eine Lebensphilosophie oder ein Lebensstil, der neben körperlichen Übungen auch Atemtechniken, Meditation und ethisches Handeln einschließt. Im weitesten Sinne gehört auch eine pflanzenbasierte Ernährung zum Yoga dazu.

Du willst dich grundlegend über Yoga informieren und eine passende Yogarichtung für dich finden? Dann ist dieser Einsteiger-Guide genau die richtige Anlaufstelle für dich. In unserem Beitrag beantworten wir die wichtigsten Fragen zu Yoga.

Mit Yoga verbinden die meisten Menschen Fitness auf der Yogamatte. Das ist nicht ganz falsch, denn Yoga umfasst unter anderem Körperübungen, auch Asanas genannt. Eine der bekanntesten Yogaübungen ist der herabschauende Hund, von dem du bestimmt schon mal gehört hast. Als ganzheitliche Praxis umfasst Yoga aber weit mehr als das: Es lässt sich am treffendsten als philosophische Lehre oder als Lebensstil beschreiben. Was ist Yoga also? Zum Yoga gehören heute vor allem:

• Bewegung oder Körperhaltungen (Asanas),
• Atemübungen (Pranayama),
• Achtsamkeit und Entspannung (Meditation) sowie
• ethisches Handeln und die Einhaltung von Regeln für das Miteinander, wozu im weitesten Sinne auch die Ernährung zählt (Yama und Niyama).

1.1. Was bedeutet Yoga?

Der Begriff “Yoga” stammt aus dem Sanskrit, das ist eine altindische Gelehrtensprache. Was ist Yoga übersetzt? Es bedeutet so viel wie "Einigung, Einheit und Harmonie". Mithilfe von Yoga soll aus Körper, Geist, Seele und dem gesamten Kosmos eine harmonische Einheit werden. Mit anderen Worten: Du fühlst dich ausgeglichen, ruhig und sicher in deinem Körper, verbunden mit anderen Lebewesen und verstehst dich als Teil der Natur.

1.2. Was ist der Sinn von Yoga?

Beim Yoga geht es aus heutiger Sicht ganz wesentlich um Selbsterkenntnis. Durch Körperübungen, Atemtechniken und Meditation sowie einen positiven Lebensstil sollst du Energie kanalisieren und Ruhe im Geist herstellen können – im Allgemeinen also deine Gesundheit und Lebensqualität verbessern. Positive Nebeneffekte von Yoga können Stressabbau, Linderung von Rückenschmerzen, Kräftigung der Muskulatur sowie mehr Flexibilität und Leistungsfähigkeit sein.

2. Ursprung und Geschichte von Yoga

Yoga ist eine jahrtausendealte Praxis, die ihren Ursprung in Indien hat und tief in der Spiritualität verwurzelt ist. Die Lehre des Yoga konzentriert sich auf den Weg zur Harmonie von Körper, Geist und Seele – ein Zustand, den viele Menschen in unserer hektischen modernen Welt anstreben.

Die Anfänge des Yoga lassen sich bis zu 5.000 Jahre zurückverfolgen, wobei einige Forscher glauben, dass die Praxis sogar noch älter sein könnte. Yoga wurde ursprünglich mündlich überliefert, bevor es schließlich in verschiedenen alten Schriften niedergeschrieben wurde wie der Bhagavad Gita, einer der zentralen Texte des Hinduismus.

Erst ab den 1920er Jahren fand die jahrtausendealte Yogapraxis ihren Weg nach Deutschland und Europa. Ab den 1960er Jahren, mit der New-Age-Bewegung, verstärkte sich das Interesse an der körperlichen und spirituellen Übungspraxis. Heutzutage gibt es zahlreiche Yogaschulen und Gesundheitskurse, die verschiedene traditionelle und moderne Yogaformen anbieten.

2.1. Traditionelles Yoga als achtfacher Pfad

Heute ist Yoga vor allem für die Übungen auf der Yogamatte bekannt, die Asanas. Sie waren ursprünglich nur Mittel zum Zweck und dazu gedacht, möglichst lange in Stille meditieren zu können. Eine der wichtigsten Schriften für die Lehre und Praxis des Yoga sind bis heute die sogenannten Yogasutras von Patanjali. Darin wird Yoga als achtfacher Pfad beschrieben – Ziel ist die Erleuchtung:

1. Niyamas: Selbstdisziplin und Richtlinien für den Umgang mit sich selbst
2. Yamas: ethische Verhaltensregeln für den Umgang mit der Umwelt und anderen Lebewesen
3. Asanas: Körperübungen
4. Pranayama: Atemübungen
5. Pratyahara: Rückzug der Sinne nach innen
6. Dharana: Konzentration auf einen Gegenstand
7. Dhyana: Meditation
8. Samadhi: Erleuchtung

2.2. Was ist Yoga heute?

In einer modernen Yogastunde wirst du heute vor allem mit Körperübungen, Atemtechniken und Meditationen in Berührung kommen. Die Aspekte Selbstdisziplin und Umgang mit der Umwelt lassen Yogalehrer*innen häufig auf der Tonspur einflechten, um ihrer Stunde ein Thema zu geben. Wie eine Yogaeinheit aufgebaut ist, hängt von der Yogaart ab. Es gibt inzwischen mehr als 90 verschiedene Richtungen.

Die älteste körperliche Yogaform ist Hatha Yoga. Wer Yoga von Grund auf lernen und die Philosophie dahinter verstehen möchte, ist gut beraten, einen Kurs für Hatha Yoga zu besuchen. Die meisten jüngeren Yogastile, zum Beispiel Yin Yoga, Vinyasa Yoga oder Faszien Yoga, sind Weiterentwicklungen oder Abwandlungen des Hatha Yoga. Als angehender Yogi hast du eine große Auswahl: Es gibt dynamische, fitnessorientierte Richtungen und solche, die sich eher auf Entspannung und Stretching fokussieren. Manche Yogastile legen großen Wert auf spirituelle Elemente wie Meditation, alte Schriften und Chanting, also das gemeinsame Singen, andere verzichten komplett darauf.

3. Asanas, Pranayama, Meditation: Säulen der Yoga-Philosophie

Yoga ist mehr als eine Reihe von Übungen auf der Yogamatte. Es ist eine komplexe Philosophie, die ihren Ursprung in Indien hat und hauptsächlich auf körperlichen Haltungen (Asanas), Atemtechniken (Pranayama) und Meditation basiert. Diese drei Elemente sind die Säulen der Yogapraxis. Sie sollen körperliche und psychische Leiden lindern sowie zu innerem Frieden und zu Entspannung führen. Im Folgenden stellen wir dir die drei wesentlichen Säulen der Yoga-Philosophie genauer vor:

3.1. Asanas (Yogahaltungen)

Im Zentrum des Yoga stehen die Asanas, also die Körperhaltungen. Sie sind das Herzstück jeder körperlichen Yogapraxis. Im Laufe der Jahrhunderte haben sich unzählige Asanas entwickelt, von einfachen Yogaübungen für Anfänger*innen bis hin zu komplexen Haltungen für fortgeschrittene Yogis.

Eines der bekanntesten Beispiele ist der Sonnengruß. Diese Sequenz von Bewegungen ist nicht nur eine hervorragende Aktivierung des Körpers am Morgen, sondern auch eine Form der Meditation in Bewegung. Jeder Übergang in eine neue Pose wird dabei mit dem Atem synchronisiert – eine Methode, die im Yoga als Pranayama bekannt ist. Der Sonnengruß A besteht aus folgenden Yogaübungen (in Klammern die Namen der Übungen im Sanskrit):

1. Berghaltung (Tadasana)
2. Gestreckte Berghaltung (Urdvha Hastasana)
3. Vorbeuge (Uttanasana)
4. Halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana)
5. Planke (Phalahaka)
6. Bretthaltung (Chaturanga Dandasana)
7. Kleine Kobra (Bhujangasana)
8. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
9. Halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana)
10. Vorbeuge (Uttanasana)
11. Gestreckte Berghaltung (Urdvha Hastasana)
12. Berghaltung (Tadasana)

Weitere wichtige Yogaübungen für Anfänger*innen sind die Stellung des Kindes (Balasana), der Vierfüßlerstand (Bharmanasana), der Krieger I (Virabhadrasana I) und die liegende Schlussentspannung Shavasana, auch Totenposition genannt.

Bei den Asanas geht es um mehr als bloße körperliche Fitness, Kräftigung und Flexibilität. Es geht darum, Achtsamkeit zu praktizieren und Stress abzubauen. Natürlich können einige Haltungen herausfordernd sein, besonders wenn man gerade erst mit Yoga beginnt. Aber keine Sorge: Im Yoga gibt es kein "richtig" oder "falsch". Du darfst deinem eigenen Weg folgen. Trotzdem ist es natürlich sinnvoll, die Basics zu kennen. Idealerweise fängst du Yoga daher unter professioneller Anleitung an, zum Beispiel in einem Yogastudio oder mit einem Video.

3.2. Pranayama (Atemtechniken)

Pranayama, die zweite wichtige Säule des Yoga, steht für die Atmung beziehungsweise die Atemkontrolle. Mit dem Wort "Prana" meint ein Yogi die Lebenskraft oder Energie und "Yama" bedeutet Kontrolle oder Meisterung. "Pranayama" heißt frei übersetzt “Beherrschung der Lebensenergie”.

In Indien entstanden und durch Jahrhunderte von Übung perfektioniert, sind die yogischen Atemtechniken dazu gedacht, das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist herzustellen. Sie helfen dem Körper dabei, sich zu entspannen und Stress zu reduzieren.

Die Atemkontrolle spielt während der Ausübung der Asanas eine Rolle. Dazu gibt es noch viele Arten von Pranayama-Techniken, die zu Beginn oder zum Abschluss einer Yogastunde geübt werden. Zum Beispiel kann die Wechselatmung (Nadi Shodhana) helfen, den Geist zu beruhigen und das Nervensystem auszugleichen. Schnelles Ausatmen (Kapalabhati) hingegen kann das Energieniveau erhöhen und Giftstoffe aus dem Körper ausleiten.

Das Erlernen dieser Atemübungen unter Anleitung erfahrener Yogalehrer*innen ist der sicherste Weg zum Erfolg mit Pranayama. Lass dir zeigen, wie man richtig atmet während der Asanas und worauf du bei speziellen Atemübungen achten musst.

Von Anfänger*innen bis zu fortgeschrittenen Praktizierenden kann regelmäßiges Pranayama die Gesundheit und das Wohlbefinden erstaunlich verbessern. Die Regulierung der Atmung kann dich deinem Ziel, Entspannung, Ruhe und Ausgeglichenheit zu empfinden, ein ganzes Stück näher bringen.

3.3. Meditation und Achtsamkeit

In der Yoga-Philosophie spielt Meditation eine zentrale Rolle. Meditieren kann Teil einer Yogastunde sein. Zugleich kann die Yogapraxis selbst Übende in einen meditativen Zustand versetzen. Einfach erklärt, handelt es sich bei Meditation um Konzentrationsübungen, mit dem Ziel, Sorgen oder Stress ziehen zu lassen und zu Entspannung, Ruhe und Klarheit zu finden. Du fokussierst dich im Kern auf das Hier und Jetzt. Dabei helfen die Atmung, eine Visualisierung oder ein bestimmtes Mantra.

Die Wirkung von regelmäßiger Meditation auf die Gesundheit ist beeindruckend: Studien haben gezeigt, dass sie Stress abbauen, das Immunsystem stärken und sogar Schlafprobleme lindern kann. (1)

Durch Meditation als Achtsamkeitspraxis lernst du mit der Zeit, Gedanken zu beobachten, anstatt sie zu bewerten, zu kontrollieren oder dich damit zu identifizieren. Dieser Teil der Yogapraxis kann dir helfen, auch abseits der Yogamatte mit Stress besser umzugehen.

4. Was sind die Vorteile von Yoga?

Yoga kann eine Vielzahl von positiven Effekten auf Körper und Geist haben. Ein großer Pluspunkt ist der ganzheitliche Ansatz, also die Verbindung von Bewegung, Meditation, Atmung und Mindset. Dadurch kann nicht nur auf physischer Ebene Veränderung passieren, sondern auch auf psychischer.

Einige wichtige Yoga-Benefits sind:

• Ein Yogi schult seine Selbstwahrnehmung und verbessert sein Körperbewusstsein.
• Mit Yoga kannst du deine Körperhaltung verbessern.
• Yoga hat eine beruhigende, ausgleichende Wirkung, was sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken kann.
• Menschen, die sich mit der Yoga-Philosophie auseinandersetzen, verfolgen eher einen gesunden Lebensstil.
• Regelmäßiges Üben der Asanas stärkt die Muskulatur, besonders die Stützmuskulatur.
• Yoga kann sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und die Ausdauer steigern.
• Die Yogapraxis hilft, Flexibilität, Mobilität und Balance zu verbessern.
• Besonders ältere Menschen können mit Yoga ihr Gleichgewicht und ihre kognitiven Funktionen stärken. (2)
• Yoga kann Schmerzen lindern, zum Beispiel infolge von Kopf-, Nacken- oder Rückenbeschwerden. (3, 4, 5)
• Durch regelmäßiges Yoga lassen sich Angstzustände und depressive Symptome lindern. (6, 7)
• Yoga kann helfen, Stress zu regulieren, Stresshormone wie Cortisol abzubauen und allgemein stressresistenter zu werden. (8)

Tipp: Gut gegen Stress sind neben Yoga auch andere Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung.

Alter, Geschlecht, Fitnesslevel: All das spielt beim Yoga keine Rolle. Jede und jeder kann von der Übungspraxis profitieren. Manch einer verliert durch die Bewegung ein paar überschüssige Pfunde, eine andere Person wird mobiler und verbessert ihre Körperhaltung, wieder andere finden auf der Yogamatte die ersehnte Ruhe fernab des hektischen Alltags.

Seit ein paar Jahren findet Yoga verstärkt Einzug in verschiedene Disziplinen: Läufer:innen, Radfahrer:innen, Kraftsportler:innen, Leichtathlet:innen und andere sportlich ambitionierte Menschen integrieren Yoga in ihr Training – und verbessern dadurch ihre Leistungen.

Neulinge, die die Praxis und Philosophie hinter dem Yoga von Grund auf lernen wollen, sind mit einem Hatha-Yogakurs gut beraten. Grundsätzlich aber gibt es Einsteigerkurse für jede Yogarichtung. Was noch zu dir passen könnte, kannst du im nächsten Abschnitt herausfinden, in dem wir die zehn beliebtesten Yogastile vorstellen.

6. Die 10 wichtigsten Yogastile

Du willst Yoga für dich entdecken, bist aber unschlüssig, welcher Yogastil zu dir passt? Hier sind die zehn bekanntesten Yogaarten im Überblick:

6.1. Hatha Yoga

Hatha Yoga ist die älteste körperliche Yogarichtung. Im Fokus stehen kräftigende Körperübungen in Verbindung mit einer bewussten Atmung. Der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung soll sowohl körperlich wie auch mental ausgleichend wirken. Eine typische Hatha-Yogastunde setzt sich aus Meditation, Atemübungen, verschiedenen Asanas und der abschließenden Tiefenentspannung zusammen. Zudem teilen die Lehrenden ihr Wissen über die yogische Philosophie.

Hatha Yoga passt zu dir, wenn du die Yoga-Grundlagen lernen möchtest. Der Yogastil ist langsam und kontrolliert, eignet sich also für alle, die auf der Suche nach einem ruhigen Ausgleich zum hektischen Alltag sind.

6.2. Yin Yoga

Yin Yoga ist ein langsamer, meditativer Yogastil, bei dem Stretching im Vordergrund steht. In einer Stunde werden verschiedene passive Dehnübungen zum Teil bis zu zehn Minuten gehalten. Dadurch förderst du deine Flexibilität und Mobilität, kannst dein Bindegewebe stärken und allgemein zur Ruhe kommen.

Der Yogastil passt zu allen, die eine Ergänzung zu aktiven Sportarten suchen, ihre Beweglichkeit verbessern oder mental stärker werden möchten. Yin Yoga ist für jedes Level geeignet.

6.3. Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga, eine moderne Form des Hatha Yoga, gilt als einer der anspruchsvollsten Yogastile. Es gibt sechs feste Übungssequenzen, die in jeder Stunde in hohem Tempo wiederholt werden. Auch der Atemrhythmus ist genau festgelegt.

Ashtanga Yoga ist etwas für Disziplinierte, die bereits eine gute Grundfitness haben und ein wenig mit den Yoga-Grundlagen vertraut sind. Wer sich auspowern und über sich hinaus wachsen will, ist hier genau richtig.

6.4. Vinyasa Yoga

Auch Vinyasa Yoga ist eine Weiterentwicklung des Hatha Yoga. Die Übungen werden im Gegensatz zur traditionellen Form aber in einer fließenden, dynamischen Abfolge geübt. Hierbei trainierst du also zusätzlich deine Kraftausdauer. Üblicherweise steht jede Vinyasa Yogastunde unter einem anderen Motto, zu dem die oder der Lehrende Lebensweisheiten vermittelt.

Vinyasa Yoga ist Meditation in Bewegung. Wenn du dich intensiv bewegen und dabei den Kopf frei bekommen willst, bist du hier genau richtig. Ein paar erste Erfahrungen mit verschiedenen Asanas sind hilfreich, aber kein Muss.

6.5. Power Yoga

Power Yoga verbindet Elemente des kreativen, dynamischen Vinyasa Yoga mit solchen aus dem Ashtanga Yoga. Dieser moderne Yogastil ist stark fitnessorientiert und weniger spirituell als andere Formen. Du trainierst in erster Linie Kraft, Ausdauer, Balance und Flexibilität.

Power Yoga ermöglicht dir einen sportlichen Einstieg in die Yogapraxis. Dieser Stil passt zu dir, wenn du keinen Wert auf Spiritualität legst, sondern dich ähnlich wie in herkömmlichen Fitnesskursen körperlich auspowern möchtest.

6.6. Jivamukti Yoga

Jivamukti Yoga ist eine sehr spirituelle Praxis. Der Bewegungsteil ist stark an das dynamische Vinyasa Yoga angelehnt. Dazu kommen Elemente wie das Vorlesen heiliger Schriften, Meditation und Chanting, also das gemeinsame Singen von Mantren. Vermittelt werden zudem Werte wie Mitgefühl und ein gewaltfreies Leben, was eine vegane Ernährungsweise einschließt.

Jivamukti Yoga ist Wachstum für Body und Mind. Diese Richtung könnte etwas für dich sein, wenn dich neben der anstrengenden körperlichen Yogapraxis die yogischen Schriften und Rituale interessieren. Vorerfahrungen sind nicht notwendig, können den Einstieg aber erleichtern.

6.7. Kundalini Yoga

Im Zentrum von Kundalini Yoga steht die Lebensenergie (Kundalini). Meditation, Atemtechniken, feste Abfolgen von Asanas, spezielle Handhaltungen (Mudras) und Chanting sollen diese Energie wecken und sie frei fließen lassen. Eine Besonderheit dieses Yogastils: Traditionell tragen Praktizierende beim Kundalini Yoga weiße Kleidung und Turban.

Kundalini Yoga solltest du ausprobieren, wenn dir Energie im Alltag fehlt und du Körper und Geist stärken willst. Eine Offenheit für spirituelle Rituale wie Chanting ist Voraussetzung.

6.8. Iyengar Yoga

Iyengar Yoga ist Yoga mit Hilfsmitteln. Anders als bei den meisten anderen Yogastilen wird auf spirituelle Elemente bewusst verzichtet. Stattdessen stehen die körperliche Praxis und der Fitnessaspekt klar im Fokus. Beim Iyengar Yoga übst du verschiedene statische Körperhaltungen mit Unterstützung von Gurten, Kissen, Rädern und Yogablocks.

Iyengar Yoga ist stark gesundheitsorientiert. Selbst mit körperlichen Einschränkungen kannst du daran teilnehmen. Wenn du unter präziser Anleitung Yoga lernen, an deiner Körperhaltung arbeiten und dich fitter fühlen möchtest, solltest du eine Stunde ausprobieren. Vorkenntnisse brauchst du keine.

6.9. Faszien Yoga

Faszien Yoga kombiniert Faszientraining mit dynamischen Yogaübungen. Im Fokus stehen aktives Stretching und Mobility Training. Ziel des Präventions- und Rehasports ist es, die Faszien geschmeidig zu machen, Verspannungen zu lösen sowie die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit zu verbessern.

Faszien Yoga passt zu dir, wenn du deine normale Fitnessroutine durch ein gesundheitsorientiertes Training ergänzen möchtest. Aber auch, wenn du zu Verspannungen neigst oder ein verklebtes Bindegewebe hast, ist Faszien Yoga empfehlenswert. Vorerfahrungen mit Yoga brauchst du keine.

Du willst die Yogarichtung ausprobieren? Hier sind Faszien-Yogaübungen speziell gegen Rückenschmerzen. Außerdem zeigen wir dir Entspannungsübungen aus dem Faszien Yoga für deine Muskulatur.

6.10. Bikram Yoga (Hot Yoga)

Bikram Yoga ist auch als Hot Yoga bekannt und eine moderne, besonders gelenkschonende Abwandlung des Hatha Yoga. Die Stunde mit festen Abfolgen von Körper- und Atemübungen findet in einem 40 Grad Celsius heißen Raum mit hoher Luftfeuchtigkeit statt. Die Temperaturen in Kombination mit der Feuchtigkeit sollen die Muskeln, Sehnen und Bänder erwärmen, so dass die Praktizierenden in intensive Dehnungen gehen können, ohne sich zu verletzen.

Bikram Yoga ist ein schweißtreibendes Workout, das dich körperlich und mental an deine Grenzen bringt. Du solltest kein Problem mit Hitze haben und gesund sein.

Quellen:

(1) https://www.google.com/url?q=h...

(2) https://academic.oup.com/ageing/article/45/1/21/2195366

(3) https://link.springer.com/article/10.1007/s11606-019-05413-9

(4) https://journals.lww.com/md-journal/fulltext/2019/02220/effects_of_yoga_on_patients_with_chronic.86.aspx

(5) https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD010671/full

(6) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/da.22762

(7) https://bjsm.bmj.com/content/55/17/992

(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32088671/