Du möchtest durch guten Schlaf deine Psyche im Gleichgewicht halten?

Schlaf und Psyche sind eng miteinander verknüpft. Körper, Seele und Geist sind eine Einheit. Der Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für dein Wohlbefinden. Die Gesundheit deiner Psyche beeinflusst wiederum deinen Schlaf. Ein interessantes Wechselspiel mit vielen Aspekten, die du kennen solltest. Dein Fühlen, Denken und Handeln bewegen sich im idealen Fall in einer Zone der Ausgeglichenheit. Je besser deine Schlafqualität ist, umso mehr erreichst du deine individuelle Balance bzw. schaffst die Voraussetzung für eine optimale psychische Gesundheit. Deine Tagesaktivitäten gelingen dir fließend, du spürst Kraft und Energie.

Axel Steiger, Arzt und Leiter der Ambulanz für Schlafmedizin am Max-Plank-Institut in München Schwabing sagt:

„Schlafstörungen können Ursache und Folge von Depressionen sein. Oder anders ausgedrückt: Sie sind ein Symptom und ein Risikofaktor zugleich. So erhöhen sie das Depressionsrisiko massiv.“

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V. (DGSM) beschäftigt sich intensiv mit der Erforschung der Zusammenhänge von Schlaf, Schlafstörungen, der Diagnostik und mit der Therapie von Schlaf – Wach Störungen. Ganz besonders haben die Schlafdauer, das Schlafen unter dem Einfluss verschiedener Stressfaktoren, Schlafstörungen, das Restless - Legs - Syndrom und Schlafapnoe, einen Einfluss auf die Schlafqualität und in Folge auf die Psyche.

Falls du innerhalb von drei Monaten Schlafstörungen aufweist, spricht man von Kurzzeitinsomnie. Halten diese länger an oder du leidest schon seit Jahren unter Schlafstörungen, dann ist ein Arztbesuch empfehlenswert. Viele Ursachen können für Schlafstörungen in Frage kommen. Du willst mehr darüber wissen? Schaue in unseren aktuellen Beitrag zu diesem Thema.

Tipp: Nimm dir Zeit, über deine Schlafqualität zu reflektieren. Folgende Fragen könnten dir dabei helfen?

Mach diesen Check!

• Wie gut ist meine Schlafqualität eigentlich? Nutze eine Skala von 1-10 Punktwerten. Bei 1 schläfst du sehr schlecht, bei 5 mittelmäßig und bei 10 schläfst du hervorragend.
• Beziehe die Einschlafqualität mit ein. Wälzt du dich noch lange im Bett herum oder schläfst du schnell ein?
• Was könntest du tun, um deine Schlafqualität zu verbessern?
• Wie könntest du deine Schlafmaterialien, wie Kopfkissen, Matratze, Bettdecke usw. optimieren, um besser zu schlafen?
• Schreibe dir die Ergebnisse in dein Tagebuch.
• Hast du schon ein Schlaftagebuch? Buch - Schlaftagebuch: Schlafgewohnheiten dokumentieren | BLACKROLL® Online Shop
  Mit unserem Schlaftagebuch kannst du dich noch besser mit dem Thema Schlaf und Psyche auseinandersetzen. Probiere es einfach aus und analysiere deine Schlafqualität in kleinen Schritten.

Vielleicht benötigst du eine Schlaftherapie und möchtest eine genauere Analyse von deinen Schlafzyklen erhalten? Dein Hausarzt kann dir entsprechende Empfehlungen geben und dich an einen Experten weiterleiten.

Wie ein guter Schlaf deine emotionale Regulation beeinflusst

Während des Schlafes verarbeitet das Gehirn vielfältige Informationen sowie Sinneseindrücke. Positive Erlebnisse des Tages, aber auch emotional belastendende Ereignisse können an der Schlafqualität kratzen. Gehörst du eher zu den Menschen, die emotionale Situationen sehr stark vertiefen oder kannst du schneller, besonders aus negativen Situationen und Gefühlslagen, aussteigen?

Negative Gedanken, Problemdenken oder Gedankenkreise können besonders negative Emotionen verstärken. Denn sowohl negative als auch positive Gedanken führen zu einer entsprechenden Emotion. Denkst du vor dem Einschlafen eher negativ, wirst du dich schlechter fühlen als in einer entspannten Stimmungslage. Wie gut bist du bereits darin, vor dem Einschlafen einen Gedankenstopp durchzuführen?

Tipp: Artikuliere ein lautes „Stopp“, und gib dem Körper eine Schreckreaktion. Mit zunehmender Übung kommt es zu einer verringerten Auftrittswahrscheinlichkeit. Probiere es aus. Du kannst dir auch ein rotes Stoppschild in Gedanken ausmalen.

Die Art und Weise, wie du selbst deine Emotionen im Verlauf einer Handlung steuerst, wird als Psychoregulation bezeichnet. Je besser und schneller du entspannen kannst, um so günstiger fällt das Maß deiner Psychoregulation aus.

Schlafen für die Seele

Kennst du die Sprüche „So wie man sich bettet, so schläft man!“ oder „Schlaf doch noch einmal eine Nacht drüber!“

Kennst du das? Du hast schlecht geschlafen und du fühlst dich kaputt und aggressiv? Oder du hast geschlafen wie ein Baby und bist einfach gut drauf? Ein ausreichender Schlaf ermöglicht es dem Gehirn, Emotionen besser zu verarbeiten und die emotionale Stabilität zu fördern. Besonders in Zeiten mit ständigen Veränderungen und Herausforderungen. Die erste Redewendung beinhaltet, dass du in Sachen Ausstattung deines Bettes, deinen Schlafbedürfnissen mehr Beachtung schenkst. Brauchst du eine warme oder leichte Decke? Brauchst du eine harte oder weiche Matratze, oder ein spezielles Nackenkissen? Frage dich am besten jetzt, wie du dich heute Abend am besten betten möchtest und was du situativ verändern kannst. Sich gut betten bedeutet, die eigenen Bedürfnisse nach Wärme, Gemütlichkeit, Erholung und Entlastung zu benennen und praktisch umzusetzen.

Wenn du nicht genug schläfst, kann dies zu einer erhöhten Reizbarkeit, verstärkten Ängsten oder zu emotionaler Verletzlichkeit führen. Längerfristig führt schlechter oder zu kurzer Schlaf zu Schlafmangel bzw. kann zu Burnout und Depression führen.

Die zweite Redewendung beinhaltet die Aspekte des Problemlösens bzw. der Entscheidungsfindung. Diese können uns um den Verstand bringen und schlaflose Nächte verursachen, wenn wir zu keinem Ergebnis kommen und alles mit in den Schlaf nehmen. Kommt dir das bekannt vor?

Fazit: Verschiedene Stressfaktoren können die Emotionen und physiologische Reaktionen kräftig durcheinanderwirbeln und die innere Balance stören. Der achtsame Umgang mit dem Körper und ein guter Schlaf sind mögliche Protektoren. Wir haben bereits an anderer Stelle über den Faktor Stress im Alltag informiert. Klick hier auf den Link und erfahre mehr dazu!

Tipp: Entspannungsfähigkeit kannst du lernen. Vielfältige Entspannungsmethoden stehen für dich zur Auswahl. Kleinere Einheiten zur Psychoregulation kannst du locker beim Powernap am Mittag oder am Abend in deinem Bett durchführen.

Und so geht‘s! :

Leg dich bequem auf dein Blackroll – Kissen und sorge für angenehme Wärme oder Frische mit deiner Schlafdecke von Blackroll. Wähle dir ein Entspannungsprogramm (Youtube, Spotify, Calm App) und lass alle ungünstigen Gedanken vor dem Einschlafen los, damit dein Gehirn frei von Negativem ist. Dieser Prozess sollte zu einem besseren Schlaf führen.

Deine persönliche Abendroutine zur Stärkung von Schlaf und Psyche

Routinen und Strukturen wirken sich stabilisierend auf deine Psyche aus. Gehirnfunktionen, Stoffwechselprozesse sowie Regenerationsprozesse erhalten einen Rhythmus, den du deinem Körper erleichtern kannst. Dadurch findest du eher in deine persönliche Balance. Schaffe dir ein gutes Fundament für Gewohnheiten rund um deinen Schlaf mit regelmäßigen Schlafzeiten und einem angenehmen Schlafumfeld mit passenden Schlafprodukten. Eliminiere die „Schlafstörer“ wie Koffeinkonsum, Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen oder Nebengeräusche, um deine psychische Gesundheit zu fördern.

Mach dich krisenstark und resilienter durch einen guten Schlaf

Du versuchst in Krisen deine Aktivitäten zu steigern, um aus der Krise zu kommen? Besser wäre es, den Umfang deiner Schlafdauer zu erhöhen. Fülle deinen Energietank, lass deinen Körper einen effektiven Rhythmus finden und starte morgens mit vollen Kräften. Oft ergeben sich bei einem tiefen Schlaf Lösungsansätze, die dir dein Leben wieder erleichtern können. Destruktive Bewältigungsmethoden wie Überarbeitung, Alkohol, Kaufrausch durch Onlineshopping oder Spielsucht bis in die Nacht hinein, können dir den Schlaf rauben. Bei Suchttendenzen kannst du besser professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Sichere dir eine ausreichende Schlafenszeit als dein Investment in deine persönliche Gesundheitsaktie. Denke daran, dass Schlaf und Psyche ein Wechselspiel sind.

Schlafmangel beeinflusst längerfristig deine psychische Gesundheit und Ängste können sich verstärken

Wenn du zu wenig schläfst, kann ein Schlafmangel den Verlauf psychischer Erkrankungen beschleunigen. Menschen, die chronisch zu wenig schlafen, haben ein erhöhtes Risiko, für Depressionen, Angststörungen und bipolare Störungen oder andere psychische Probleme. Schlechter Schlaf fördert die Neigung zu übertriebenen Angstreaktionen und kann diese bis zu 30% steigern. So lautet das Ergebnis einer Studie von 2019, die von der US-kalifornischen UC Berkeley veröffentlicht wurde. Es wurde nicht nur der enge Zusammenhang zwischen Schlaf und Angst verdeutlicht, sondern auch die Funktion des Tiefschlafes intensiv beobachtet. Matthew Walker, Professor der Neurowissenschaften und Psychologie stellte fest, dass sich im Tiefschlaf die Vernetzungen im Gehirn neu organisieren und die Angst über Nacht reduzieren. Laut Walker ist Tiefschlaf wohl ein natürliches Anxiolytikum, also ein Angstlöser, wenn man jede Nacht in einen gesunden Tiefschlaf fällt.

Aus diesem Grund sollte die Behandlung von Angststörungen, die Komponente Schlaf immer mit einbeziehen. Besonders die Förderung des Tiefschlafes nimmt eine wichtige Rolle ein, da die Regeneration der Körperzellen und der Transmitterstoffwechsel im neuronalen Netzwerk sehr stark zusammenspielen. Ängste oder Angstentstehung wird niedrig gehalten, wenn du ausreichend und tief genug schläfst. Besonders die REM - und NREM-Phase spielen in ihren natürlichen Wechseln eine wichtige Rolle.

In der REM-Schlafphase ist unsere Gehirnaktivität besonders hoch und es ist auch die Phase, in welcher wir am meisten und am lebhaftesten Träumen. „REM“ steht für den englischen Begriff „rapid eye movement“, da sich in dieser Phase einige Körperfunktionen verändern. Unter anderem bewegen sich die Augäpfel schnell unter den Liedern. Außerdem werden einige Gehirnregionen aktiver, gleichzeitig sinkt die Muskelaktivität und wir können die Arm- und Beinmuskulatur in der REM-Schlafphase nicht bewegen.

Während der Non-REM-Schlafphase sind hingegen Gehirnaktivität, sowie Herzschlag, Atmung und Blutdruck heruntergefahren. Sie lässt sich in die verschiedenen Phasen Einschlafen, Leichten Schlaf und Tiefschlaf unterteilen. In der Nacht wiederholt sich dieser Schlafzyklus bestehend aus REM-Phase und Non-REM-Phase mehrere Male, wobei ein Zyklus 90-110 Minuten dauert.

Guter Schlaf führt eher zur Angstreduktion. Schlechter Schlaf, so wie oben beschrieben, kann Ängste steigern. Umgekehrt können psychische Erkrankungen auch Schlafstörungen verursachen, ganz besonders bei mittleren und schweren Depressionen. Besonders die Phasen Einschlafen und Durchschlafen können durch langes Grübeln oder Medikamente beeinflusst werden. Schlafzyklen sind wichtige Bausteine im Zusammenhang von Schlaf und Psyche. Mehr Infos findest du auch in folgendem Artikel:

Restless-Legs-Syndrom oder deine Beine kribbeln in der Nacht?

Ungefähr 10% der Bevölkerung leiden unter dem sogenannten „Restless-Legs-Syndrom“, einer schlafbezogenen Bewegungsstörung. Menschen mit dem Restless-Legs-Syndrom sind in ihrer Lebensqualität oft erheblich eingeschränkt, da sie in Ruhephasen, insbesondere abends und nachts, unter einem Bewegungsdrang der Beine leiden. Dieser ist begleitet von einem sehr unangenehmen Gefühl, was dazu führt, dass die Betroffenen nicht lange sitzen oder liegen können und ihre Beine in Bewegung halten wollen, um die Beschwerden zu lindern.

Damit einher gehen Konsequenzen, wie Schlafstörungen, und die Verminderung der Schlafeffizienz und Gesamtschlafzeit. Die Schlafqualität leidet erheblich unter dem Bewegungsdrang. Neben den schlafbezogenen Problemen kann die Erkrankung auch die mentale Gesundheit beeinträchtigen und damit zu Leistungseinbußen und Arbeitsausfällen führen. Auch Erschöpfungszustände und verminderte Konzentrationsfähigkeit bis hin zu Depressionen, Angst- und Panikstörungen können in Verbindung mit dem Restless-Legs-Syndrom auftreten. Die Ursachen der Erkrankung sind bis heute nicht ganz geklärt, in bisherigen Untersuchungen wurde jedoch eine Veränderung des Eisen- und Dopaminstoffwechsels, sowie des zentralen und peripheren Nervensystems festgestellt.

Je nach Schweregrad und Häufigkeit des Auftretens werden die Symptome medikamentös behandelt. Bei leichten Restless-Legs-Syndrom Beschwerden kann auch eine nicht medikamentöse Behandlung in Erwägung gezogen werden. Diese beinhalten Aspekte wie schlafhygienische und verhaltenstherapeutische Interventionen.

Generell kann eine längere Beeinträchtigung deines Schlafes zu einem kleinen oder größeren Schlafmangel führen, der deine Psyche beeinträchtigt. Mit Hilfe einer Schlaftherapie kannst du die Gestaltung von Schlaf und Psyche optimal steuern.

Fazit

Nutzt du Schlaf als deinen gesunden Schutzfaktor vor der Entwicklung bestimmter psychischer Erkrankungen? Eine gute Schlafqualität und Dauer sind wichtig, um das Risiko für bestimmte psychische Gesundheitsprobleme oder bei psychischen Störungsbildern zu verringern. Durch einen gesunden Schlaf kann deine Psyche und deine mentale Gesundheit längerfristig auf einem stabilen Niveau erhalten werden.

Mit unseren praktischen Tipps kannst du rund um das Thema Schlaf und Psyche deine individuellen Schlafstrategien reflektieren und optimieren.

Praktische Tipps für einen besseren Schlaf sind:

1. Gehe regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett.
2. Entspanne dich vor dem Schlafen durch eine Entspannungsritual oder eine beruhigende Routine wie Lesen, Meditation oder ein warmes Bad.
3. Lüfte dein Zimmer, bevor du zu Bett gehst.
4. Sorge für eine angenehme Atmosphäre in deinem Schlafzimmer.
5. Vermeide es, dein Bett für Aktivitäten wie Fernsehen oder Arbeiten zu nutzen.
6. Vermeide elektronische Bildschirme wie Smartphones, Tablets und Computer mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen.
7. Achte auf einen bequemen Schlafkomfort mit einer passenden Matratze und einem Kissen, welches deinen Bedürfnissen entspricht. Kopfkissen - einzeln & im Set | BLACKROLL® Online-Shop
8. Probiere Atemübungen, um deinen Stress abzubauen.
9. Trinke ausreichend Wasser über den Tag verteilt, aber immer weniger vor dem Schlafen.
10. Konzentriere dich auf Gedanken und Impulse, die dich glücklich machen.
11. Vermeide Alkohol, da dieser den Schlafrhythmus durcheinanderbringen kann.
12. Begrenze deinen Powernap auf 20 Minuten täglich am Mittag.
13. Bewege dich regelmäßig an der frischen Luft, um deinem Körper genügend Phasen der Aktivität einzuräumen. Dadurch schläfst du besser ein und kannst von mehr Tiefschlaf partizipieren.
14. Falls keine von den Tipps helfen, kannst du einen Psychotherapeuten aufsuchen, der sich deinem Anliegen intensiv widmet.
15. Hab Geduld mit neuen und notwendigen Verhaltensweisen rund um deinen Schlaf.

Dein Blackroll - Team